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Barra fixa supinada, unilateral

Nome original: One Arm Chin-Up

Avançado Outros Composto Puxar Força
Barra fixa supinada, unilateral, posição inicial Barra fixa supinada, unilateral, posição final
Movimento completo
Barra fixa supinada, unilateral, posição inicial
Posição inicial
Barra fixa supinada, unilateral, posição final
Posição final

Execução

  1. Para este exercício, comece passando uma toalha em volta de uma barra fixa.
  2. Segure a barra com a palma voltada para você. Uma das mãos segura a barra e a outra segura a toalha.
  3. Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
  4. Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.
  5. Após um segundo na posição contraída, comece a puxar o ar e desça o tronco devagar até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais bem alongados.
  6. Repita pelo número de repetições indicado.
  7. Troque de braço e repita o movimento.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para costas média

Alto remada na máquina, posição inicial

Alto remada na máquina

Iniciante Máquina Composto
  1. Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
  2. Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.

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Banco puxada, inclinado, posição inicial

Banco puxada, inclinado

Iniciante Barra Isolado
  1. Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
  2. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.

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Dois remada com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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Dois remada com palmas em com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com palmas em com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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