Exercícios para costas média com kettlebell — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Isolado

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás. Ao se inclinar para chegar à posição inicial, segure os dois kettlebells pelas alças.
Puxe um kettlebell do chão enquanto segura o outro. Aproxime a escápula do lado que trabalha, flexionando o cotovelo e levando o kettlebell em direção ao abdômen ou às costelas.
Desça o kettlebell do braço que trabalhou e repita com o outro braço.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial.
Segure os dois kettlebells e puxe-os até o abdômen, aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial. Segure o kettlebell e puxe-o até o abdômen, aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Posicione-se sobre as pontas dos pés e as mãos, como se fosse fazer uma flexão, com o corpo alinhado e estendido. Use as alças dos kettlebells para apoiar a parte de cima do corpo. Pode ser necessário afastar bem os pés para se apoiar.
Empurre um kettlebell contra o chão e reme com o outro, aproximando a escápula do lado que trabalha enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o até o lado do corpo.
Depois desça esse kettlebell até o chão e comece com o da mão oposta. Repita por várias repetições.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando até ele ficar atrás da cabeça. Pause aqui.
Dessa posição, estenda os cotovelos para empurrar o kettlebell para cima e acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo os braços rentes à cabeça.