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Início › Exercícios › Costas média › Sem equipamento

Exercícios para costas média com sem equipamento

Frente
Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

9 resultados
Médio costas alongamento, posição inicial

Médio costas alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

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Remada invertida, posição inicial

Remada invertida

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Posicione uma barra em um suporte na altura da cintura. Você também pode usar um smith.
  2. Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
  3. Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Aproxime as escápulas durante o movimento.

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Spinal alongamento, posição inicial

Spinal alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
  3. Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Dinâmico peito alongamento, posição inicial

Dinâmico peito alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com as mãos unidas e os braços estendidos bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo os braços estendidos, leve-os rapidamente para trás o máximo possível e depois de volta à frente, como um movimento exagerado de bater palmas. Repita de 5 a 10 vezes, aumentando a velocidade.

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Escapular barra fixa, posição inicial

Escapular barra fixa

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Segure a barra fixa em pegada pronada.
  2. A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
  3. Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

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Gato alongamento, posição inicial

Gato alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
  2. Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
  3. Segure por 15 segundos.

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Postura da criança, posição inicial

Postura da criança

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
  2. Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
  3. Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

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