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Mixed pegada queixo

Nome original: Mixed Grip Chin

Avançado Outros Composto Puxar Força
Mixed pegada queixo, posição inicial Mixed pegada queixo, posição final
Movimento completo
Mixed pegada queixo, posição inicial
Posição inicial
Mixed pegada queixo, posição final
Posição final

Execução

  1. Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
  2. Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
  3. Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.
  4. Repita pelo número recomendado de repetições.
  5. Na série seguinte, inverta as pegadas: se a mão direita estava com a palma voltada para você e a esquerda para a frente, na próxima série a direita fica voltada para a frente e a esquerda para você.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para costas média

Alto remada na máquina, posição inicial

Alto remada na máquina

Iniciante Máquina Composto
  1. Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
  2. Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.

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Banco puxada, inclinado, posição inicial

Banco puxada, inclinado

Iniciante Barra Isolado
  1. Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
  2. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.

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Dois remada com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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Dois remada com palmas em com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com palmas em com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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