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Remada na polia, sentado, unilateral

Nome original: Seated One-arm Cable Pulley Rows

Intermediário Cabos Composto Puxar Força
Remada na polia, sentado, unilateral, posição inicial Remada na polia, sentado, unilateral, posição final
Movimento completo
Remada na polia, sentado, unilateral, posição inicial
Posição inicial
Remada na polia, sentado, unilateral, posição final
Posição final

Execução

  1. Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
  2. Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
  3. Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.
  4. Mantendo o tronco parado, puxe a manopla em direção ao tronco, mantendo o braço próximo ao corpo, girando o punho de modo que, ao chegar ao abdômen, a mão esteja em posição neutra (palma voltada para o tronco). Solte o ar durante o movimento. Nesse ponto você deve apertar os músculos das costas com força.
  5. Segure essa contração por um segundo e volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: lembre-se de girar o punho na volta, para que a palma fique voltada para baixo novamente.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições e depois faça o mesmo movimento com a mão direita.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para costas média

Alto remada na máquina, posição inicial

Alto remada na máquina

Iniciante Máquina Composto
  1. Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
  2. Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.

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Banco puxada, inclinado, posição inicial

Banco puxada, inclinado

Iniciante Barra Isolado
  1. Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
  2. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.

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Dois remada com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco), dobre levemente os joelhos e incline o tronco para a frente flexionando o quadril; ao inclinar, mantenha as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo (soltando o ar), com os cotovelos próximos ao tronco (não force com o antebraço além de segurar os pesos). No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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Dois remada com palmas em com halteres, curvado, posição inicial

Dois remada com palmas em com halteres, curvado

Iniciante Halteres Composto
  1. Com um halter em cada mão (palmas voltadas uma para a outra), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. Os pesos ficam pendurados à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo o tronco parado, puxe os halteres para o lado do corpo enquanto solta o ar, aproximando as escápulas. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

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