Clean de potência

Pausar Ver lado a lado

Execução

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
2. Agache e segure a barra em pegada fechada e pronada. As mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, por fora dos joelhos, com os cotovelos totalmente estendidos.
3. Posicione a barra a cerca de 2,5 cm à frente das canelas, sobre a parte anterior dos pés.
4. As costas devem ficar retas ou levemente arqueadas, o peito projetado para cima e para fora e as escápulas aproximadas.
5. Mantenha a cabeça em posição neutra (alinhada com a coluna, sem inclinar nem girar), com o olhar fixo à frente. Puxe o ar nesta fase.
6. Levante a barra do chão estendendo com força quadril e joelhos enquanto solta o ar. Dica: o tronco deve manter o mesmo ângulo. Não flexione o quadril ainda e não deixe o quadril subir antes dos ombros (isso jogaria os glúteos para cima e alongaria os posteriores de coxa).
7. Mantenha os cotovelos totalmente estendidos, a cabeça em posição neutra e os ombros sobre a barra.
8. Conforme a barra sobe, mantenha-a o mais próximo possível das canelas.
9. Quando a barra passar dos joelhos, projete o quadril à frente e dobre levemente os joelhos para não travá-los. Dica: nesse ponto as coxas devem estar encostando na barra.
10. Mantenha as costas retas ou levemente arqueadas, os cotovelos totalmente estendidos e a cabeça neutra. Dica: segure o ar até a próxima fase.
11. Puxe o ar e estenda com força e rapidez quadril e joelhos, subindo nas pontas dos pés.
12. Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo. Dica: as costas devem ficar retas, com os cotovelos apontados para os lados e a cabeça em posição neutra. Mantenha também os ombros sobre a barra e os braços estendidos pelo maior tempo possível.
13. Quando as articulações da parte de baixo do corpo estiverem totalmente estendidas, encolha os ombros rapidamente para cima, sem deixar os cotovelos flexionarem ainda. Solte o ar durante essa parte do movimento.
14. Quando os ombros atingirem a elevação máxima, flexione os cotovelos para começar a puxar o corpo por baixo da barra.
15. Continue puxando os braços o mais alto e por mais tempo possível. Dica: pela natureza explosiva desta fase, o tronco ficará ereto ou com as costas arqueadas, a cabeça levemente inclinada para trás e os pés podem perder contato com o chão.
16. Depois que a parte de baixo do corpo estiver totalmente estendida e a barra atingir quase a altura máxima, puxe o corpo por baixo da barra e gire os braços ao redor e por baixo dela.
17. Ao mesmo tempo, flexione quadril e joelhos até a posição de um quarto de agachamento.
18. Com os braços já por baixo da barra, puxe o ar e eleve os cotovelos para posicionar os braços paralelos ao chão. Apoie a barra sobre as clavículas e a parte da frente dos ombros.
19. Receba a barra com o tronco ereto e firme, a cabeça em posição neutra e os pés apoiados. Solte o ar durante esse movimento.
20. Fique em pé estendendo quadril e joelhos até a posição totalmente ereta.
21. Desça a barra reduzindo gradualmente a tensão muscular dos braços, permitindo uma descida controlada até as coxas. Puxe o ar durante esse movimento.
22. Ao mesmo tempo, flexione quadril e joelhos para amortecer o impacto da barra sobre as coxas.
23. Agache com os cotovelos totalmente estendidos até a barra encostar no chão.
24. Recomece da fase 1 e repita pelo número recomendado de repetições.

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