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Exercícios para costas média

Frente

Costas

não trabalhado auxiliar músculo principal

Avançado Outros Composto

Comece com a atlas stone entre os pés. Flexione o quadril para abraçar a pedra verticalmente com os braços, tentando encaixar os dedos por baixo dela. Muitas pedras têm uma pequena parte plana no fundo, o que facilita a pegada.
Puxando a pedra contra o tronco, empurre com a parte de trás dos pés para tirá-la do chão.
Quando a pedra passar dos joelhos, apoie-a no colo sentando para trás, trazendo-a sobre as coxas.

Avançado Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta.
Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Avançado Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Elásticos longos precisam ser fixados a uma base firme, como halteres pesados ou um rack.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.