Exercícios para costas média — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Isolado

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás. Ao se inclinar para chegar à posição inicial, segure os dois kettlebells pelas alças.
Puxe um kettlebell do chão enquanto segura o outro. Aproxime a escápula do lado que trabalha, flexionando o cotovelo e levando o kettlebell em direção ao abdômen ou às costelas.
Desça o kettlebell do braço que trabalhou e repita com o outro braço.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial.
Segure os dois kettlebells e puxe-os até o abdômen, aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial. Segure o kettlebell e puxe-o até o abdômen, aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Máquina Composto

Carregue a máquina de remada em barra T com o peso desejado e ajuste a altura para que a parte alta do seu peito fique no topo do apoio. Dica: em algumas máquinas só dá para subir no degrau adequado que deixa a parte alta do peito no topo do apoio.
Deite de bruços no apoio e segure as pegadas. Você pode usar pegada pronada, supinada ou neutra, dependendo da região das costas que quer enfatizar.
Tire a barra do suporte e estenda os braços à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe a barra enquanto solta o ar, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem fazer força com o antebraço além de segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

Intermediário Rolo de liberação

Deite de costas no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte superior das costas e cruze os braços à sua frente, projetando os ombros. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão, transferindo o peso para o rolo. Desloque o peso para um lado de cada vez, rolando sobre a região média e superior das costas. Pause de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão.

Avançado Outros Composto

Para este exercício, comece passando uma toalha em volta de uma barra fixa.
Segure a barra com a palma voltada para você. Uma das mãos segura a barra e a outra segura a toalha.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Avançado Outros Composto

Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Posicione-se sobre as pontas dos pés e as mãos, como se fosse fazer uma flexão, com o corpo alinhado e estendido. Use as alças dos kettlebells para apoiar a parte de cima do corpo. Pode ser necessário afastar bem os pés para se apoiar.
Empurre um kettlebell contra o chão e reme com o outro, aproximando a escápula do lado que trabalha enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o até o lado do corpo.
Depois desça esse kettlebell até o chão e comece com o da mão oposta. Repita por várias repetições.

Iniciante Elástico Isolado

Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.
Mantenha os cotovelos estendidos durante o movimento, trazendo o elástico até o peito. Mantenha os ombros para trás durante o exercício.

Iniciante Sem equipamento

Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.