Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Intermediário Cabos Isolado

Comece segurando uma manopla simples ao lado da polia baixa. Fique longe o suficiente do aparelho para que o braço sustente a carga.
Garanta que o braço fique parado, perpendicular ao chão, com o cotovelo fechado e a palma voltada para a frente. A mão que não trabalha deve segurar a cintura, o que ajuda no equilíbrio. Esta é a posição inicial.
Comece a subir a manopla devagar mantendo o braço parado, até o antebraço encostar no bíceps, enquanto solta o ar. Dica: apenas o antebraço deve se mover.

Intermediário Barra W Isolado

Segure uma barra W em pegada pronada na largura dos ombros.
Agora apoie a parte de cima dos dois braços sobre o banco scott, com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, use os bíceps para subir o peso até contraí-los totalmente, com a barra na altura dos ombros. Aperte os bíceps com força por um segundo na posição contraída.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba os pesos contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. O punho deve girar até você ficar em pegada supinada (palmas para cima). Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros.

Intermediário Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e apoie a parte de cima dos braços sobre o banco scott ou o banco inclinado. Os halteres ficam na altura dos ombros e os cotovelos flexionados. Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça os halteres devagar mantendo as palmas para baixo, até o braço ficar estendido e os bíceps totalmente alongados.
Agora gire os punhos, já embaixo do movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para cima.

Avançado Peso corporal Isolado

Sente no chão com os joelhos dobrados e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para trás com as palmas voltadas uma para a outra. Seu parceiro segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Tente flexionar os cotovelos enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
Após 10 a 20 segundos, relaxe os braços enquanto o parceiro puxa seus punhos para cima com suavidade para alongar os bíceps. Avise o parceiro quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.

Iniciante Cabos Composto

Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.
Usando os dorsais, puxe o tronco para cima inclinando a cabeça levemente para trás para não bater na barra. Continue até o peito quase encostar no triângulo. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Outros

Sente na beirada de uma cadeira, segurando no encosto.
Estenda os braços, mantendo as costas retas, e puxe o tronco para a frente até sentir o alongamento. Segure por 20 a 30 segundos.