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Rosca Zottman

Nome original: Zottman Curl

Intermediário Halteres Isolado Puxar Força
Rosca Zottman, posição inicial Rosca Zottman, posição final
Movimento completo
Rosca Zottman, posição inicial
Posição inicial
Rosca Zottman, posição final
Posição final

Execução

  1. Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
  2. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo o braço parado, suba os pesos contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. O punho deve girar até você ficar em pegada supinada (palmas para cima). Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros.
  4. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.
  5. Agora, ainda na posição contraída, gire o punho até ficar em pegada pronada (palmas para baixo), com o polegar mais alto que o dedo mínimo.
  6. Comece a descer os halteres devagar mantendo a pegada pronada.
  7. Quando os halteres se aproximarem das coxas, comece a girar o punho para voltar à pegada neutra (palmas voltadas para o corpo).
  8. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para bíceps

Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Flexor rosca com halteres, inclinado, posição inicial

Flexor rosca com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
  2. Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.

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Interno bíceps rosca, inclinado, posição inicial

Interno bíceps rosca, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
  2. Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.

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