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Barra rosca no alto na polia, deitado, pegada fechada

Nome original: Lying Close-Grip Bar Curl On High Pulley

Iniciante Cabos Isolado Puxar Força
Barra rosca no alto na polia, deitado, pegada fechada, posição inicial Barra rosca no alto na polia, deitado, pegada fechada, posição final
Movimento completo
Barra rosca no alto na polia, deitado, pegada fechada, posição inicial
Posição inicial
Barra rosca no alto na polia, deitado, pegada fechada, posição final
Posição final

Execução

  1. Posicione um banco reto na frente de uma polia alta ou do aparelho de puxada.
  2. Segure a barra reta em pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros.
  3. Deite de costas com a cabeça na ponta do banco.
  4. Agora estenda os braços acima dos ombros. Tronco e braços devem formar um ângulo de 90 graus, com os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
  5. Soltando o ar, puxe a barra para baixo em movimento semicircular até encostar no queixo. Contraia os bíceps por um segundo no ponto de maior contração. Dica: durante o movimento, apenas os antebraços devem se mover. Os braços não devem se mexer em nenhum momento — devem permanecer perpendiculares durante todo o exercício.
  6. Volte devagar à posição inicial.
  7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para bíceps

Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Flexor rosca com halteres, inclinado, posição inicial

Flexor rosca com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
  2. Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.

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Interno bíceps rosca, inclinado, posição inicial

Interno bíceps rosca, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
  2. Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.

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Preacher rosca martelo com halteres, posição inicial

Preacher rosca martelo com halteres

Iniciante Halteres Isolado
  1. Apoie a parte superior dos dois braços sobre o banco scott segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
  2. Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.

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