Exercícios para bíceps com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos fechados, e gire as palmas para a frente, com os polegares apontando para fora. Dica: mantenha essa posição das mãos durante todo o movimento, sem girá-las na subida. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Sente na ponta de um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os halteres para fora e para cima, girando as palmas para fora durante a subida e mantendo os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, suba o peso para fora e para cima, mantendo os antebraços alinhados com a parte lateral dos deltoides. Continue a rosca até os halteres chegarem à altura dos ombros, ao lado dos deltoides. Dica: o final do movimento lembra uma pose de duplo bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Apoie a parte superior dos dois braços sobre o banco scott segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
Soltando o ar, use o bíceps para subir o peso até contraí-lo totalmente, com os halteres na altura dos ombros.

Iniciante Halteres Isolado

Deite de barriga para cima em um banco reto segurando um halter em cada braço, apoiados sobre as coxas.
Leve os halteres para o lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas (pegada neutra).
Mantendo os braços próximos ao tronco e os cotovelos fechados, desça os braços devagar (estendidos, com leve dobra no cotovelo) o mais perto do chão que conseguir. Quando não der para descer mais, trave os braços nessa posição — esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo.
Comece a descer os halteres devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços estendidos. Dica: mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Durante a subida, gire a mão até a palma ficar voltada para cima. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos até ficarem voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso e comece a girar os punhos assim que os halteres passarem das coxas, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente ao final do movimento. Contraia os bíceps enquanto solta o ar e garanta que apenas os antebraços se movam. Continue até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Pegue o halter com o braço direito. Apoie a parte de trás do braço direito sobre a face interna da coxa direita. Gire a palma da mão até ficar voltada para a frente, longe da coxa. Dica: o braço deve ficar estendido e o halter acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Apenas o antebraço deve se mover. Continue até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, garanta que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar — isso garante uma boa contração. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Com um halter na mão que vai trabalhar, incline o tronco à frente. Deixe esse braço pendurado, perpendicular ao chão, com o cotovelo apontando para fora. Esta é a posição inicial.
Flexione o cotovelo para subir o peso, mantendo o braço parado. No topo da repetição, contraia o bíceps e pause.
Desça o halter de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e suba o peso contraindo os bíceps. Continue subindo até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por uma breve pausa apertando os bíceps.
Em seguida puxe o ar e comece a descer os halteres devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco e as palmas voltadas para as coxas.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita girando a palma da mão até ficar voltada para a frente. A partir daí continue contraindo o bíceps enquanto solta o ar, até contraí-lo totalmente, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: lembre-se de girar a palma de volta à posição inicial (voltada para a coxa) durante a descida.