Exercícios para bíceps com máquina — execução e músculos trabalhados

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco na altura adequada e escolha a carga. Apoie os braços contra o acolchoado e segure as pegadas. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando o cotovelo, puxando o antebraço em direção ao braço.
Pause no topo do movimento e devolva a carga devagar à posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina de rosca scott e escolha a carga.
Apoie a parte de trás dos braços (o tríceps) sobre o acolchoado e segure as pegadas em pegada supinada (palmas para cima). Dica: ao apoiar os braços no acolchoado, mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e contrai os bíceps. No topo, segure a contração por um segundo. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Os braços permanecem parados e apoiados no acolchoado o tempo todo.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que as pegadas fiquem na altura do peito. Segure as pegadas em pegada neutra ou pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial. Em séries com várias repetições, evite devolver a carga totalmente aos batentes, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Segure a barra em pegada aberta e destrave o peso, tirando a outra mão da barra. O braço fica estendido enquanto você permanece em pé, ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, elevando o braço com o cotovelo apontado para fora. Continue até o braço ficar paralelo ao chão.

Iniciante Máquina Composto

Ajuste a barra do smith a uma altura cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
Agora segure a barra em pegada pronada e destrave-a do suporte do smith. Deixe-a pendurada bem à sua frente, com os braços estendidos perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Carregue a máquina de remada em barra T com o peso desejado e ajuste a altura para que a parte alta do seu peito fique no topo do apoio. Dica: em algumas máquinas só dá para subir no degrau adequado que deixa a parte alta do peito no topo do apoio.
Deite de bruços no apoio e segure as pegadas. Você pode usar pegada pronada, supinada ou neutra, dependendo da região das costas que quer enfatizar.
Tire a barra do suporte e estenda os braços à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Máquina

Para começar, sente no aparelho de remo. Garanta que os calcanhares fiquem bem apoiados na base dos pedais e que as tiras estejam presas. Escolha o programa que quiser usar, se houver. Sente ereto e incline o tronco à frente pelo quadril.
O movimento tem três fases. Na primeira, você vem à frente no aparelho. Os joelhos ficam dobrados e próximos ao peito. O tronco fica levemente inclinado à frente, mantendo a boa postura. Em seguida, empurre os pedais e estenda as pernas enquanto traz as mãos até a parte alta do abdômen, aproximando as escápulas durante o movimento. Para não forçar as costas, use principalmente a musculatura das pernas e do quadril.
A fase de recuperação consiste em estender os braços, dobrar os joelhos e trazer o corpo à frente novamente, voltando à primeira fase.