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Início › Exercícios › Bíceps

Rosca concentrada

Nome original: Concentration Curls

Iniciante Halteres Isolado Puxar Força
Rosca concentrada, posição inicial Rosca concentrada, posição final
Movimento completo
Rosca concentrada, posição inicial
Posição inicial
Rosca concentrada, posição final
Posição final

Execução

  1. Sente em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Pegue o halter com o braço direito. Apoie a parte de trás do braço direito sobre a face interna da coxa direita. Gire a palma da mão até ficar voltada para a frente, longe da coxa. Dica: o braço deve ficar estendido e o halter acima do chão. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo o braço parado, suba o peso contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Apenas o antebraço deve se mover. Continue até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, garanta que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar — isso garante uma boa contração. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps.
  4. Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar. Atenção: evite qualquer movimento de balanço.
  5. Repita pelo número recomendado de repetições. Depois repita o movimento com o braço esquerdo.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para bíceps

Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Flexor rosca com halteres, inclinado, posição inicial

Flexor rosca com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
  2. Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.

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Interno bíceps rosca, inclinado, posição inicial

Interno bíceps rosca, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
  2. Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.

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