Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Isolado

Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

Iniciante Cabos Isolado

Posicione um banco reto na frente de uma polia alta ou do aparelho de puxada.
Segure a barra reta em pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros.
Deite de costas com a cabeça na ponta do banco.

Iniciante Halteres Isolado

Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos fechados, e gire as palmas para a frente, com os polegares apontando para fora. Dica: mantenha essa posição das mãos durante todo o movimento, sem girá-las na subida. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Sente na ponta de um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os halteres para fora e para cima, girando as palmas para fora durante a subida e mantendo os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, suba o peso para fora e para cima, mantendo os antebraços alinhados com a parte lateral dos deltoides. Continue a rosca até os halteres chegarem à altura dos ombros, ao lado dos deltoides. Dica: o final do movimento lembra uma pose de duplo bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Apoie a parte superior dos dois braços sobre o banco scott segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
Soltando o ar, use o bíceps para subir o peso até contraí-lo totalmente, com os halteres na altura dos ombros.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando a barra com pegada na largura dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione a barra para a frente contraindo o bíceps enquanto expira. Só os antebraços devem se mover.
Continue até o bíceps estar totalmente contraído e a barra na altura dos ombros. Segure a contração por um segundo, apertando o bíceps.

Iniciante Barra W Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra W pela pegada externa mais aberta. As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e suba o peso contraindo os bíceps. Concentre-se em mover apenas os antebraços.
Continue subindo o peso até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um instante e aperte os bíceps.

Iniciante Barra W Isolado

Prenda um elástico em cada ponta da barra. Pegue a barra e pise no meio do elástico com um dos pés. Fique em pé com pegada fechada e supinada na barra W. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, flexione os cotovelos para executar a rosca. Solte o ar durante a subida.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando uma barra W pela pegada interna mais fechada. As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto, segurando uma barra pela pegada externa mais aberta. As palmas ficam voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo e aperte os bíceps com força.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos, palmas para cima e afastadas poucos centímetros entre si.
Fique em pé com o tronco ereto e a cabeça erguida. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros e os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial. Dica: braços e cotovelos permanecem parados durante todo o movimento.
Suba a barra em movimento semicircular até os antebraços encostarem nos bíceps. Solte o ar durante essa parte do movimento e contraia os bíceps com força por um segundo no topo. Dica: evite curvar as costas ou usar impulso ao levantar o peso. Apenas os antebraços devem se mover.