Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Deite de barriga para cima em um banco reto segurando um halter em cada braço, apoiados sobre as coxas.
Leve os halteres para o lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas (pegada neutra).
Mantendo os braços próximos ao tronco e os cotovelos fechados, desça os braços devagar (estendidos, com leve dobra no cotovelo) o mais perto do chão que conseguir. Quando não der para descer mais, trave os braços nessa posição — esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo.
Comece a descer os halteres devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços estendidos. Dica: mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Durante a subida, gire a mão até a palma ficar voltada para cima. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos até ficarem voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso e comece a girar os punhos assim que os halteres passarem das coxas, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente ao final do movimento. Contraia os bíceps enquanto solta o ar e garanta que apenas os antebraços se movam. Continue até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Pegue o halter com o braço direito. Apoie a parte de trás do braço direito sobre a face interna da coxa direita. Gire a palma da mão até ficar voltada para a frente, longe da coxa. Dica: o braço deve ficar estendido e o halter acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Apenas o antebraço deve se mover. Continue até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, garanta que o dedo mínimo fique mais alto que o polegar — isso garante uma boa contração. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Com um halter na mão que vai trabalhar, incline o tronco à frente. Deixe esse braço pendurado, perpendicular ao chão, com o cotovelo apontando para fora. Esta é a posição inicial.
Flexione o cotovelo para subir o peso, mantendo o braço parado. No topo da repetição, contraia o bíceps e pause.
Desça o halter de volta à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Deite apoiado em um banco inclinado, com os braços segurando uma barra e pendurados em linha horizontal. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso o mais alto que conseguir apertando os bíceps. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Não balance os braços.
Após um segundo de contração, volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: desça todo o percurso.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão e os braços estendidos. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e gire as palmas até ficarem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e suba o peso contraindo os bíceps. Continue subindo até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por uma breve pausa apertando os bíceps.
Em seguida puxe o ar e comece a descer os halteres devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco e as palmas voltadas para as coxas.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita girando a palma da mão até ficar voltada para a frente. A partir daí continue contraindo o bíceps enquanto solta o ar, até contraí-lo totalmente, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.
Comece a descer o halter devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: lembre-se de girar a palma de volta à posição inicial (voltada para a coxa) durante a descida.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco na altura adequada e escolha a carga. Apoie os braços contra o acolchoado e segure as pegadas. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando o cotovelo, puxando o antebraço em direção ao braço.
Pause no topo do movimento e devolva a carga devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra presa a uma polia baixa. Segure a barra na largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao tronco. As palmas ficam voltadas para cima (pegada supinada). Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Outros Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma anilha com as duas mãos e os braços totalmente estendidos. Use pegada pronada (palmas para baixo), com os dedos segurando o lado áspero da anilha e o polegar o lado liso. Observação: para melhor resultado, segure a anilha nas posições de 11 e 1 hora.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros e a anilha próxima à região da virilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a anilha devagar mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, até bíceps e antebraços se encostarem, enquanto solta o ar. Nesse ponto a anilha deve estar alinhada com o tronco.