Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra na largura dos ombros, com os cotovelos próximos ao tronco. As palmas ficam voltadas para baixo (pegada pronada). Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Cabos Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros. Mantenha também os cotovelos próximos ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas ficam voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o braço parado, solte o ar e suba o peso contraindo o bíceps. Continue subindo até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um instante apertando o bíceps. Dica: concentre-se em manter o cotovelo parado e mover apenas o antebraço.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia baixa e fique de frente para o aparelho, a uns 30 cm de distância.
Segure a corda em pegada neutra (palmas voltadas para dentro) e fique em pé, ereto, mantendo a curvatura natural das costas e o tronco parado.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e parados durante todo o movimento. Dica: apenas os antebraços devem se mover, não os braços. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão. As mãos ficam ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
Mantendo as palmas voltadas para dentro e sem girar o braço, suba o halter do braço direito em direção ao ombro esquerdo enquanto solta o ar. Encoste a ponta do halter no ombro e segure a contração por um segundo.
Desça o halter devagar pelo mesmo caminho enquanto puxa o ar e depois repita o mesmo movimento com o braço esquerdo.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas ficam voltadas para o tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o peso da direita contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo apertando o bíceps. Dica: apenas os antebraços devem se mover.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado com um halter em cada mão. Você deve ficar bem apoiado no encosto, com os pés juntos. Deixe os halteres pendurados ao lado do corpo, em pegada neutra. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, procurando manter o braço parado.
Siga até o topo do movimento e pause, depois volte devagar à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Para fazer este movimento você vai precisar de um banco scott e uma barra W. Segure a barra W pela pegada interna mais fechada (peça que alguém a entregue a você, o que é preferível, ou pegue-a do apoio frontal que a maioria dos bancos scott tem). As palmas ficam voltadas para a frente e levemente inclinadas para dentro, por causa do formato da barra.
Com os braços apoiados sobre o acolchoado do banco scott e o peito encostado nele, segure a barra W com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada braço e apoie os braços sobre o banco scott ou o banco inclinado. O halter deve ficar com o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
Soltando o ar, use os bíceps para subir o peso até contraí-los totalmente, com os halteres na altura dos ombros.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter com o braço direito e apoie o braço sobre o banco scott ou o banco inclinado. O halter deve ficar com o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça o halter devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
Soltando o ar, use o bíceps para subir o peso até contraí-lo totalmente, com o halter na altura do ombro. Lembre-se de que, para garantir contração completa, o dedo mínimo deve ficar mais alto que o polegar.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina de rosca scott e escolha a carga.
Apoie a parte de trás dos braços (o tríceps) sobre o acolchoado e segure as pegadas em pegada supinada (palmas para cima). Dica: ao apoiar os braços no acolchoado, mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e contrai os bíceps. No topo, segure a contração por um segundo. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Os braços permanecem parados e apoiados no acolchoado o tempo todo.

Iniciante Cabos Isolado

Posicione um banco scott a cerca de 60 cm à frente de um aparelho de polias.
Prenda uma barra reta à polia baixa.
Sente no banco scott com os cotovelos e os braços bem apoiados sobre o acolchoado e peça que alguém entregue a barra da polia baixa a você.