Exercícios para bíceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé atrás de um banco inclinado, como se fosse dar segurança a alguém. Segure um halter em uma das mãos e apoie o braço sobre o banco inclinado, em pegada supinada (palma para cima).
Apoie a mão livre no canto ou na lateral do banco inclinado. O peito fica encostado na parte de cima do encosto e os pés bem apoiados no chão, em base aberta. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço parado, suba o halter contraindo o bíceps enquanto solta o ar. Apenas o antebraço deve se mover. Continue o movimento até contrair totalmente o bíceps, com o halter na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Barra W Isolado

Comece apoiando a barra na parte do banco scott onde normalmente você sentaria. Alinhe bem a barra para que fique equilibrada e não caia.
Vá para a frente do banco scott (a parte onde os braços costumam ficar) e posicione-se deitado em uma inclinação de 45 graus, com o tronco e o abdômen encostados na face frontal do banco.
Garanta que os pés (especialmente as pontas) fiquem bem apoiados no chão e apoie os braços sobre o acolchoado da parte interna do banco scott.

Intermediário Barra Isolado

Deite de bruços em um banco reto alto segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas. O tronco deve ficar posicionado de modo que a parte alta do peito fique além da ponta do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, suba o peso em movimento semicircular contraindo os bíceps e soltando o ar. Segure no topo do movimento por um segundo.
Puxando o ar, volte devagar à posição inicial. Dica: mantenha controle total do peso o tempo todo e evite balanço. Lembre-se: apenas os antebraços se movem durante todo o exercício.

Intermediário Cabos Composto

Fique em pé entre duas polias altas e segure uma manopla em cada braço. Posicione os braços de modo que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Puxe as manoplas em sua direção até elas ficarem ao lado das orelhas. Durante o movimento, contraia os bíceps e solte o ar. Os braços devem permanecer parados e apenas os antebraços se movem. Segure por um segundo na posição contraída apertando os bíceps.
Devolva os braços devagar à posição inicial.

Intermediário Rolo de liberação

Deite de lado, com o braço apoiado sobre o rolo de liberação. O braço deve ficar mais ou menos alinhado com o corpo, com a face externa do bíceps pressionada contra o rolo.
Eleve o quadril do chão, sustentando o peso sobre o braço e os pés. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com um halter em cada mão e os braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. As pernas ficam afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Gire as palmas das mãos até ficarem voltadas para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os pesos para fora contraindo os bíceps enquanto solta o ar. O punho deve girar de modo que, com os pesos totalmente elevados, você fique em pegada supinada (palmas para cima).

Intermediário Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado, com os ombros próximos ao topo do encosto. Os joelhos podem ficar apoiados no assento ou as pernas podem ficar abertas para os lados (forma preferida).
Deixe os braços estendidos e pendurados naturalmente à sua frente, perpendiculares ao chão.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo e as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Isolado

Sente em um banco reto com uma barra reta ou W à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Use os braços para pegar a barra e apoie a parte de trás dos braços sobre a face interna das coxas (a uns 9 cm da frente do joelho). É preciso pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros. Dica: o braço deve ficar estendido e a barra acima do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.

Intermediário Barra Composto

Segure uma barra em pegada supinada (palmas voltadas para a frente) e mantenha os cotovelos próximos ao tronco e recuados. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, suba a barra mantendo os cotovelos para trás enquanto "arrasta" a barra para cima, mantendo-a em contato com o tronco. Dica: como você percebe, os cotovelos não ficam colados ao lado do corpo, e sim recuados. Além disso, não eleve os ombros.
Volte devagar à posição inicial mantendo a barra sempre em contato com o tronco.

Intermediário Halteres Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, com um halter em cada mão em pegada pronada (palmas para baixo). Os braços ficam totalmente estendidos e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os pesos contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com os halteres na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
Comece a descer os halteres devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Cabos Isolado

Para começar, escolha uma carga confortável em cada lado do aparelho de polias. Observação: garanta que a carga seja igual dos dois lados.
Agora ajuste a altura das polias de cada lado, posicionando-as acima da altura dos seus ombros.
Fique no meio dos dois lados e use pegada supinada (palmas voltadas para o teto) para segurar cada manopla. Os braços ficam totalmente estendidos e paralelos ao chão, com os pés afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve ficar alinhado com as manoplas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Isolado

Segure com as duas mãos uma barra reta ou W presa à polia baixa, em pegada supinada (palmas para cima) na largura dos ombros.
Deite de costas sobre um colchonete à frente da pilha de pesos, com os pés apoiados na estrutura do aparelho e as pernas estendidas.
Com os braços estendidos e os cotovelos próximos ao corpo, dobre levemente os braços. Esta é a posição inicial.