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Rosca spider

Nome original: Spider Curl

Iniciante Barra W Isolado Puxar Força
Rosca spider, posição inicial Rosca spider, posição final
Movimento completo
Rosca spider, posição inicial
Posição inicial
Rosca spider, posição final
Posição final

Execução

  1. Comece apoiando a barra na parte do banco scott onde normalmente você sentaria. Alinhe bem a barra para que fique equilibrada e não caia.
  2. Vá para a frente do banco scott (a parte onde os braços costumam ficar) e posicione-se deitado em uma inclinação de 45 graus, com o tronco e o abdômen encostados na face frontal do banco.
  3. Garanta que os pés (especialmente as pontas) fiquem bem apoiados no chão e apoie os braços sobre o acolchoado da parte interna do banco scott.
  4. Segure a barra em pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros ou um pouco mais fechada.
  5. Comece a elevar a barra devagar e solte o ar. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.
  6. Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.
  7. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para bíceps

Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Flexor rosca com halteres, inclinado, posição inicial

Flexor rosca com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
  2. Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.

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Interno bíceps rosca, inclinado, posição inicial

Interno bíceps rosca, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
  2. Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.

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