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Rosca concentrada com barra, sentado, pegada fechada

Nome original: Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

Intermediário Barra Isolado Puxar Força
Rosca concentrada com barra, sentado, pegada fechada, posição inicial Rosca concentrada com barra, sentado, pegada fechada, posição final
Movimento completo
Rosca concentrada com barra, sentado, pegada fechada, posição inicial
Posição inicial
Rosca concentrada com barra, sentado, pegada fechada, posição final
Posição final

Execução

  1. Sente em um banco reto com uma barra reta ou W à sua frente, entre as pernas. As pernas ficam afastadas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
  2. Use os braços para pegar a barra e apoie a parte de trás dos braços sobre a face interna das coxas (a uns 9 cm da frente do joelho). É preciso pegada supinada mais fechada que a largura dos ombros. Dica: o braço deve ficar estendido e a barra acima do chão. Esta é a posição inicial.
  3. Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue o movimento até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando os bíceps.
  4. Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar. Dica: evite qualquer movimento de balanço.
  5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para bíceps

Alongamento de bíceps, em pé, posição inicial

Alongamento de bíceps, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
  2. Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.

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Flexor rosca com halteres, inclinado, posição inicial

Flexor rosca com halteres, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
  2. Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.

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Interno bíceps rosca, inclinado, posição inicial

Interno bíceps rosca, inclinado

Iniciante Halteres Isolado
  1. Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
  2. Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.

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