Exercícios para tríceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Posicione uma barra carregada na altura dos ombros em um suporte. Com pegada pronada na largura dos ombros, comece com a barra apoiada à frente dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo os cotovelos para empurrar a barra acima da cabeça. Evite travar o cotovelo ao levar o peso para trás da cabeça.
Desça a barra até atrás da cabeça, até o cotovelo formar um ângulo reto.

Iniciante Halteres Composto

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão. Eleve os halteres até a altura da cabeça, com os cotovelos abertos em cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Mantendo a técnica rigorosa, sem impulso de perna nem inclinação para trás, estenda os cotovelos para elevar os pesos juntos, bem acima da cabeça.
Pause e devolva devagar a carga à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com um halter em cada mão. Eleve os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos apontando para fora. Esta é a posição inicial.
Estenda um dos braços para empurrar o halter direto para cima, mantendo a outra mão parada. Não incline o corpo nem dê solavancos durante o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o peso à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a empurrar os halteres para cima, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Com os halteres na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Pegue dois halteres e sente em um banco de desenvolvimento ou banco com encosto, apoiando os halteres em pé sobre as coxas.
Suba os halteres um de cada vez, usando as coxas para levá-los até a altura dos ombros, um de cada lado.
Gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Para começar, pise em um elástico de modo que a tensão comece já com os braços estendidos. Segure as manoplas e eleve-as até a altura dos ombros, uma de cada lado.
Gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Os cotovelos ficam dobrados, com braços e antebraços alinhados ao tronco. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve as manoplas até os braços ficarem totalmente estendidos acima da cabeça.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas ao topo dos ombros no início do movimento. O peito e a cabeça ficam erguidos e as pegadas seguras em pegada pronada. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas para cima estendendo os cotovelos.
Após uma breve pausa no topo, devolva a carga até logo acima da posição inicial, mantendo a tensão nos músculos e sem apoiar o peso nos batentes antes de completar a série.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo das torres e escolha uma carga adequada.
Fique em pé exatamente entre as colunas. Segure os cabos e mantenha-os na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, estenda os cotovelos para empurrar as manoplas diretamente acima da cabeça.

Iniciante Cabos Composto

Mova os cabos para a parte de baixo da torre e escolha uma carga adequada.
Segure os cabos e mantenha-os na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, estenda o cotovelo para empurrar um dos lados diretamente acima da cabeça.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 90 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos também ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas acima da cabeça.
Após pausar no topo, devolva as manoplas à posição inicial. Garanta que a tensão nos cabos seja mantida.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto (ou de preferência um com encosto) embaixo de um smith. Ajuste a barra em uma altura tal que, sentado no banco, os braços precisem ficar quase totalmente estendidos para alcançá-la.
Com a altura correta, sente um pouco atrás da barra, de modo que exista uma linha reta imaginária da ponta do seu nariz até a barra. Os pés ficam parados. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, destrave-a e eleve-a até os braços ficarem totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece a descer a barra devagar até ficar na altura do queixo, enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste o banco à sua altura. As pegadas devem ficar próximas à parte de baixo ou ao meio do peitoral no início do movimento.
O peito e a cabeça ficam erguidos e as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas à frente estendendo os cotovelos.