Exercícios para tríceps com barra — execução e músculos trabalhados

Extensão de tríceps com barra W, declinado

Iniciante Barra Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra W do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar e mantendo os braços parados, desça a barra devagar movendo os antebraços em movimento semicircular em sua direção, até sentir a barra encostar levemente na testa. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

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Extensão de tríceps com barra, em pé, acima da cabeça

Iniciante Barra Isolado

Para começar, fique em pé segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos mais próximas que a largura dos ombros. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros.
Agora eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça e os cotovelos fechados, perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.

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Jm desenvolvimento

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

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Supino com barra, pegada fechada

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Banco para tríceps testa, declinado, pegada fechada

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

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Chão desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.
Empurre a barra de volta o mais rápido que conseguir, mantendo barra, punhos e cotovelos alinhados.

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Chão desenvolvimento com correntes

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Neste exercício, pendure as correntes diretamente sobre a ponta da barra, procurando manter as extremidades longe das anilhas.
Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.

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Chão desenvolvimento, unilateral

Intermediário Barra Composto

Deite em uma superfície plana com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete. Mantenha os joelhos dobrados.
Peça que um parceiro entregue a barra a você em uma das mãos. Ao começar, o braço deve estar quase totalmente estendido, como na posição inicial de um supino com barra. Porém, desta vez a pegada é neutra (palma voltada para o tronco).
Garanta que a mão que não está levantando o peso fique apoiada ao lado do corpo.

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Extensão de tríceps com barra, deitado, pegada fechada, atrás da cabeça

Intermediário Barra Isolado

Segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas voltadas para a frente), deite de costas em um banco reto com a cabeça próxima à ponta do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas.
Estenda os braços à sua frente e leve a barra devagar para trás em movimento semicircular (mantendo os braços estendidos) até uma posição acima da cabeça. Ao final desta etapa os braços ficam acima da cabeça e paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: mantenha os cotovelos fechados o tempo todo.
Puxando o ar, desça a barra dobrando os cotovelos e mantendo o braço parado. Continue descendo até os antebraços ficarem perpendiculares ao chão.

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Extensão de tríceps com barra, inclinado

Intermediário Barra Isolado

Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
Deite em um banco inclinado ajustado entre 45 e 75 graus.
Leve a barra acima da cabeça com os braços estendidos e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar alinhados com o tronco, acima da cabeça. Esta é a posição inicial.

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Pin desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

O supino nos pinos elimina a fase excêntrica do movimento, desenvolvendo força de partida. Ele também permite treinar uma amplitude específica.
O banco deve ser montado dentro de um power rack. Ajuste os pinos no ponto desejado da sua amplitude, seja apenas a trava final ou a poucos centímetros do peito. A barra deve ser levada até os pinos e preparada para o levantamento.
Comece deitando no banco, com a barra diretamente acima do ponto de contato do seu supino normal. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.

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Prancheta desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas, feitas de sarrafos, podem ser parafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, elásticos ou simplesmente presas sob a camiseta.
Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Você pode usar a pegada padrão de supino ou a pegada na largura dos ombros para focar no tríceps. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.

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