Exercícios para tríceps com barra — execução e músculos trabalhados

Supino inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Ver execução completa

Supino, powerlifting

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Ver execução completa

Tríceps supino inverso

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada e supinada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e estendidos à sua frente, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Ver execução completa

Supino com correntes

Avançado Barra Composto

Ajuste a corrente-guia, encurtando-a até o comprimento desejado. Coloque as correntes nas luvas da barra.
Deitado no banco, leve a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

Ver execução completa

Antigravitacional desenvolvimento

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Ver execução completa

Bradford rocky desenvolvimento

Iniciante Barra Composto

Sente em um banco de desenvolvimento com a barra na altura dos ombros, em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra descer. Esta é a posição inicial.
Com a pegada correta, eleve a barra acima da cabeça travando os braços.
Agora desça a barra devagar até atrás da cabeça enquanto puxa o ar.

Ver execução completa

Desenvolvimento Bradford, em pé

Iniciante Barra Composto

Posicione uma barra carregada na altura dos ombros em um suporte. Com pegada pronada na largura dos ombros, comece com a barra apoiada à frente dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo os cotovelos para empurrar a barra acima da cabeça. Evite travar o cotovelo ao levar o peso para trás da cabeça.
Desça a barra até atrás da cabeça, até o cotovelo formar um ângulo reto.

Ver execução completa

Desenvolvimento militar, em pé

Iniciante Barra Composto

Comece posicionando uma barra na altura do peito em um suporte de agachamento. Depois de escolher a carga, segure a barra em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Segure com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
Dobre levemente os joelhos e apoie a barra sobre a clavícula. Eleve a barra mantendo-a apoiada no peito. Dê um passo para trás e posicione os pés na largura dos ombros.
Com a barra na pegada correta, eleve-a acima da cabeça travando os braços. Mantenha-a mais ou menos na altura dos ombros e um pouco à frente da cabeça. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Elevação e pullover frontal

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Ver execução completa

Supino com barra, declinado

Iniciante Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.

Ver execução completa

Supino com barra, inclinado, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Ver execução completa

Supino com barra, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Da posição inicial, puxe o ar e comece a descer devagar até a barra encostar no meio do peito.
Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Foque em empurrar a barra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: idealmente, a descida deve levar cerca do dobro do tempo da subida.

Ver execução completa