Exercícios para tríceps com barra — execução e músculos trabalhados

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Avançado Barra Composto

Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível.
Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma base um pouco mais aberta, com os joelhos parcialmente dobrados.

Avançado Barra Composto

Para começar, deite em um banco com uma barra apoiada sobre o peito. Posicione as pernas de modo que fiquem presas na extensão do banco abdominal. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, contraia abdômen e glúteos. Ao mesmo tempo, enrole o tronco como faria em um abdominal completo e empurre a barra até a posição acima da cabeça, enquanto solta o ar. Dica: use os braços para empurrar a barra durante o exercício, mas continue focando na musculatura abdominal.
Baixe o tronco de volta à posição inicial trazendo a barra de volta ao tronco. Lembre-se de puxar o ar enquanto desce o corpo.

Avançado Barra Composto