Alongamento de tríceps
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Leve a mão para trás da cabeça, segure o cotovelo e puxe com suavidade. Segure por 10 a 20 segundos e troque de lado.
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Extensão de tríceps com barra, deitado, pegada fechada, atrás da cabeça
Nome original: Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head
Execução
- Segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas voltadas para a frente), deite de costas em um banco reto com a cabeça próxima à ponta do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas.
- Estenda os braços à sua frente e leve a barra devagar para trás em movimento semicircular (mantendo os braços estendidos) até uma posição acima da cabeça. Ao final desta etapa os braços ficam acima da cabeça e paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: mantenha os cotovelos fechados o tempo todo.
- Puxando o ar, desça a barra dobrando os cotovelos e mantendo o braço parado. Continue descendo até os antebraços ficarem perpendiculares ao chão.
- Soltando o ar, traga a barra de volta à posição inicial empurrando-a em movimento semicircular até os antebraços ficarem novamente paralelos ao chão. Contraia o tríceps com força por um segundo no topo do movimento. Dica: novamente, apenas os antebraços devem se mover. Os braços permanecem parados o tempo todo.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
O que você tem disponível?
Mesma função, outro equipamento
- Banco mergulho Peso corporal
- Desenvolvimento com halteres, pegada fechada Halteres
- Extensão de tríceps na máquina Máquina
- Baixo extensão de tríceps na polia Cabos
- Extensão de tríceps com kettlebell, acima da cabeça Kettlebell
- De velocidade tríceps com elástico, acima da cabeça Elástico
Outros exercícios para tríceps
Alongamento de tríceps lateral
Iniciante
Sem equipamento
- Leve o braço direito cruzando o corpo, por cima do ombro esquerdo, segurando o cotovelo com a mão esquerda até sentir o alongamento no tríceps. Depois repita com o outro braço.
Arremesso de peito, deitado
Iniciante
Medicine ball
Composto
- Este exercício é ótimo para arremessos de peito quando você não tem um parceiro ou uma parede firme o suficiente. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados.
- Comece com a bola sobre o peito, segurando-a com as duas mãos por baixo.
Baixo extensão de tríceps na polia
Iniciante
Cabos
Isolado
- Escolha a carga desejada e deite de barriga para cima no banco de um aparelho de remada sentada com uma corda presa ao cabo. Sua cabeça deve ficar voltada para o ponto de fixação.
- Segure as pontas da corda por fora, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Banco mergulho
Iniciante
Peso corporal
Composto
- Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
- Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.