Exercícios para tríceps — execução e músculos trabalhados

Tríceps francês, sentado

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco com encosto e segure um halter com as duas mãos, mantendo-o acima da cabeça com os braços estendidos. Dica: é melhor pedir que alguém entregue o halter a você, especialmente se for pesado. O peso fica apoiado nas palmas das mãos, com os polegares em volta dele. A palma da mão fica voltada para dentro. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar o halter. Solte o ar durante essa etapa.

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Tríceps na polia

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma barra reta ou angulada a uma polia alta e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros.
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando a barra. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça a barra até ela encostar na frente das coxas, com os braços totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.

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Tríceps na polia acessório com barra V

Iniciante Cabos Isolado

Prenda um triângulo a uma polia alta e segure-o em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros.
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando o triângulo. Os polegares devem ficar mais altos que os dedos mínimos. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça o triângulo até ele encostar na frente das coxas, com os braços totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.

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Tríceps na polia acessório com corda

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia alta e segure-a em pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando a corda com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça a corda afastando cada ponta em direção à lateral das coxas. Ao final do movimento os braços ficam totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.

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Tríceps na polia, pegada supinada

Iniciante Cabos Isolado

Comece prendendo uma barra (reta ou W) a uma polia alta.
De frente para a barra, segure-a com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), na largura dos ombros. Desça a barra usando os dorsais até os braços ficarem totalmente estendidos ao lado do corpo. Dica: os cotovelos ficam junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra devagar enquanto puxa o ar, até ela ficar alinhada com o peito. Apenas os antebraços devem se mover; cotovelos e braços permanecem parados ao lado do corpo o tempo todo.

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Tríceps testa com barra W

Iniciante Barra W Isolado

Com pegada fechada, erga a barra W e segure-a com os cotovelos fechados enquanto deita no banco. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, desça a barra deixando os cotovelos flexionarem. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Pause quando a barra estiver logo acima da testa.
Eleve a barra de volta à posição inicial estendendo o cotovelo e soltando o ar.

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Tríceps testa com elástico

Iniciante Elástico Isolado

Prenda um elástico à base de um rack ou do banco. Deite no banco de modo que o elástico fique alinhado com a sua cabeça.
Segure o elástico, elevando os cotovelos de modo que o braço fique perpendicular ao chão. Com o cotovelo flexionado, o elástico deve ficar acima da sua cabeça. Esta é a posição inicial.
Estenda o cotovelo para esticar o braço, mantendo o braço no lugar. Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

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Tríceps tríceps coice com halteres

Iniciante Halteres Isolado

Comece com um halter em cada mão e as palmas voltadas para o tronco. Mantenha as costas retas com leve dobra nos joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril. O tronco deve ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça erguida. Os braços ficam próximos ao tronco e paralelos ao chão. Os antebraços apontam para o chão enquanto você segura os pesos. Deve haver um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e use o tríceps para elevar os pesos até o braço ficar totalmente estendido. Foque em mover o antebraço.
Após uma breve pausa na contração do topo, puxe o ar e desça os halteres devagar de volta à posição inicial.

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Banco mergulho com carga

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

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Banco para tríceps testa, declinado, pegada fechada

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

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Body-up

Intermediário Peso corporal Isolado

Assuma a posição de prancha no chão. Você sustenta o peso do corpo sobre as pontas dos pés e os antebraços, mantendo o tronco alinhado. Os antebraços ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Pressionando as palmas com firmeza contra o chão, estenda os cotovelos para elevar o corpo do solo. Mantenha o tronco rígido durante o movimento.
Desça os antebraços devagar de volta ao chão deixando os cotovelos flexionarem.

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Chão desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.
Empurre a barra de volta o mais rápido que conseguir, mantendo barra, punhos e cotovelos alinhados.

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