Exercícios para tríceps — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Isolado

Deite em um banco inclinado de costas para uma polia alta com uma barra reta presa ao cabo.
Segure a barra acima da cabeça em pegada pronada fechada (mais estreita que a largura dos ombros) e mantenha os cotovelos junto ao corpo. Os braços devem formar cerca de 25 graus em relação ao chão.
Mantendo os braços parados, estenda os antebraços contraindo o tríceps. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Cabos Isolado

Com a mão direita, segure uma manopla simples presa à polia alta em pegada supinada (palma voltada para cima). Você deve ficar em pé, bem à frente da pilha de pesos.
Agora puxe a manopla para baixo de modo que o braço e o cotovelo fiquem travados junto ao corpo. Braço e antebraço devem formar um ângulo agudo (menor que 90 graus). A outra mão pode ficar apoiada na cintura, e você pode deixar uma perna à frente e a outra atrás para se equilibrar melhor. Esta é a posição inicial.
Contraindo o tríceps, leve a manopla para baixo, ao lado do corpo, até o braço ficar estendido. Solte o ar durante o movimento. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Os braços permanecem parados o tempo todo.

Iniciante Outros Isolado

Prenda duas manoplas a um trenó usando corrente ou corda. Carregue o trenó com peso adequado.
De costas para o trenó, afaste-se até criar tensão na linha. Eleve as mãos acima da cabeça, mantendo-as juntas, com as palmas voltadas uma para a outra. Os cotovelos ficam apontados para cima e flexionados. Esta é a posição inicial.
Estenda os cotovelos para esticar os braços. Garanta que os braços permaneçam na posição, para isolar o tríceps.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto segurando dois halteres bem acima dos ombros. Os braços devem ficar totalmente estendidos, formando 90 graus com o tronco e com o chão.
As palmas ficam voltadas para a frente e os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Agora puxe o ar e desça os halteres devagar até ficarem próximos às orelhas. Mantenha os braços parados e os cotovelos fechados.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos lado a lado sobre a barra.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, fique em pé com os dois braços totalmente estendidos acima da cabeça, segurando uma ponta de uma toalha com as duas mãos. Os cotovelos ficam fechados e os braços perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Agora combine com seu parceiro para que ele segure a outra ponta da toalha e aplique resistência. Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a toalha. Solte o ar durante essa etapa.