Exercícios para tríceps

Virada de pneu

1. Comece segurando a parte de baixo do pneu, na banda de rodagem, e recue um pouco os pés. O peito deve ficar pressionado contra o pneu.
2. Para levantar o pneu, estenda quadril, joelhos e tornozelos, empurrando contra o pneu e para cima.
3. Quando o pneu chegar a 45 graus, dê um passo à frente e empurre com o joelho contra ele. Ao fazer isso, ajuste a pegada para a parte de cima do pneu e empurre-o à frente com toda a força para completar a virada. Repita conforme necessário.

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Afundo arranco

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Agachamento jerk

1. Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
2. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir com firmeza para logo fora da linha do quadril, voltados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
3. Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para ficar em pé. Devolva o peso ao chão com cuidado.

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Agachamento, acima da cabeça

1. Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e use pegada pronada para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Já posicionado, eleve a barra até conseguir apoiá-la no peito.
3. Leve a barra para cima e um pouco atrás da cabeça, garantindo que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Aproxime as escápulas. Esta é a posição inicial.

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Arranco com kettlebell, unilateral

1. Coloque um kettlebell entre os pés. Dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás para chegar à posição inicial correta.
2. Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
3. Inverta a direção imediatamente e projete quadril e joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando ele chegar à altura do ombro, gire a mão e empurre direto para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

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Arranco de blocos

1. Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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Arremesso

1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Circus bell

1. O circus bell é um halter gigante com cabo grosso. Comece com o halter entre os pés e segure o cabo com as duas mãos.
2. Leve o halter até o ombro estendendo quadril e joelhos para entregar o implemento ao ombro escolhido, soltando a mão extra.
3. Garanta que uma das cabeças do halter fique atrás do ombro, para você não perder o equilíbrio. Para elevá-lo acima da cabeça, mergulhe flexionando os joelhos e impulsione para cima enquanto estende o halter acima da cabeça, inclinando-se levemente para longe dele durante o movimento.

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De potência arranco

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

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De potência jerk

1. Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível.
2. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
3. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma base um pouco mais aberta, com os joelhos parcialmente dobrados.

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Desenvolvimento abdominal completo

1. Para começar, deite em um banco com uma barra apoiada sobre o peito. Posicione as pernas de modo que fiquem presas na extensão do banco abdominal. Esta é a posição inicial.
2. Puxando o ar, contraia abdômen e glúteos. Ao mesmo tempo, enrole o tronco como faria em um abdominal completo e empurre a barra até a posição acima da cabeça, enquanto solta o ar. Dica: use os braços para empurrar a barra durante o exercício, mas continue focando na musculatura abdominal.
3. Baixe o tronco de volta à posição inicial trazendo a barra de volta ao tronco. Lembre-se de puxar o ar enquanto desce o corpo.

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Desenvolvimento com impulso

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