Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó de empurrar com o peso desejado.
Assuma uma postura atlética, inclinando-se contra o trenó com os braços totalmente estendidos, segurando as pegadas. Empurre o trenó o mais rápido possível, focando em estender quadril e joelhos para fortalecer a cadeia posterior.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Iniciante Halteres Isolado

Para começar, fique em pé segurando um halter em uma das mãos. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros. Agora estenda totalmente o braço com o halter acima da cabeça. Dica: o dedo mínimo deve ficar voltado para o teto e a palma da mão voltada para a frente. O halter fica acima da cabeça.
Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço próximo à cabeça (cotovelo fechado) e perpendicular ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até o antebraço encostar no bíceps. Dica: o braço permanece parado e apenas o antebraço se move. Puxe o ar durante essa etapa.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos lado a lado sobre a barra.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre e, se possível, posicione o cabo na altura do ombro. Se não der, uma polia baixa também serve.
De lado para o aparelho, segure a manopla com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, mantenha o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e posicione o cabo na altura do ombro.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril, puxe o cabo até o peito e segure a manopla com a outra mão também. As duas mãos devem estar na manopla nesse momento.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Posicione o trenó em uma superfície adequada, carregado com um peso apropriado. O trenó deve oferecer resistência suficiente para exigir esforço, mas não tão pesado a ponto de te deixar muito lento.
Você pode usar as pegadas altas ou baixas neste exercício. Apoie as mãos nas pegadas com os braços estendidos, inclinando o corpo contra o implemento.
Com boa postura, empurre o chão com passos curtos e alternados. Desloque-se o mais rápido que conseguir por uma distância curta.