Exercícios para peito — execução e músculos trabalhados

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em pé, de frente para uma parede ou um parceiro.
Com as duas mãos, leve a bola atrás da cabeça, alongando o máximo possível, e arremesse-a para a frente com força.
Acompanhe o arremesso e fique pronto para receber o repique. Se estiver arremessando contra a parede, fique perto o suficiente para receber a bola de volta e mire um pouco mais alto do que faria com um parceiro.

Iniciante Medicine ball Composto

Iniciante Outros

Fique em pé, ereto, com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
Segure a barra atrás do quadril em pegada mais aberta que a largura dos ombros. As palmas ficam voltadas para baixo e os polegares para fora.
Eleve os braços devagar para cima, atrás da cabeça. Não force se ficar difícil continuar subindo.

Iniciante Barra Isolado

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que os ombros fiquem alinhados logo abaixo da barra.
Em pegada pronada (palmas para a frente) na largura dos ombros, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra até os braços ficarem totalmente estendidos. Observação: a contração deve ser sentida ao redor dos ombros.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Sem equipamento

Deite de bruços no chão.
Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

Iniciante Sem equipamento

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.
Empurre a barra de volta o mais rápido que conseguir, mantendo barra, punhos e cotovelos alinhados.