Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça em cada mão.
Leve os kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os puxa em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.

Intermediário Halteres Isolado

Posicione dois halteres voltados para a frente, em frente a um banco reto.
Sente na ponta do banco com as pernas juntas e os halteres atrás das panturrilhas.
Incline o tronco à frente mantendo as costas retas para pegar os halteres. As palmas devem ficar voltadas uma para a outra ao pegá-los. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Segurando um halter em cada mão, deite de bruços em um banco reto.
Posicione as palmas das mãos em pegada neutra (voltadas para o tronco), mantendo os braços estendidos com os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Agora eleve os braços para os lados até os cotovelos ficarem na altura dos ombros e os braços mais ou menos paralelos ao chão, enquanto solta o ar. Dica: mantenha os braços perpendiculares ao tronco e estendidos durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.

Intermediário Outros Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos e travados, com leve dobra nos cotovelos, e a anilha próxima à cintura, à sua frente, o mais baixo que conseguir. Dica: os braços permanecem nessa posição durante todo o exercício. Esta é a posição inicial.
Eleve a anilha devagar enquanto solta o ar, até ela ficar um pouco acima da altura dos ombros. Segure a contração por um segundo. Dica: não balance o peso nem dobre os cotovelos. O tronco também deve permanecer parado durante todo o movimento.
Puxando o ar, desça a anilha devagar de volta à posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Segurando um halter em cada mão, deite de bruços em um banco regulável levemente inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão).
Posicione as palmas das mãos em pegada neutra (voltadas para o tronco), mantendo os braços estendidos com os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Agora eleve os braços para os lados até os cotovelos ficarem na altura dos ombros e os braços mais ou menos paralelos ao chão, enquanto solta o ar. Dica: mantenha os braços perpendiculares ao tronco e estendidos durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.

Intermediário Halteres Isolado

Segurando um halter em uma das mãos, deite de bruços em um banco regulável levemente inclinado (cerca de 15 graus em relação ao chão). A outra mão pode segurar a perna do banco para dar estabilidade.
Posicione a palma da mão que segura o halter em pegada neutra (voltada para o tronco), mantendo o braço estendido com o cotovelo levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o braço com o halter para o lado até o cotovelo ficar na altura do ombro e o braço mais ou menos paralelo ao chão, enquanto solta o ar. Dica: mantenha o braço perpendicular ao tronco e estendido durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.

Intermediário Halteres Isolado

Segurando um halter em uma das mãos, deite de bruços em um banco reto. A outra mão pode segurar a perna do banco para dar estabilidade.
Posicione a palma da mão que segura o halter em pegada neutra (voltada para o tronco), mantendo o braço estendido com o cotovelo levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o braço com o halter para o lado até o cotovelo ficar na altura do ombro e o braço mais ou menos paralelo ao chão, enquanto solta o ar. Dica: mantenha o braço perpendicular ao tronco e estendido durante todo o movimento. Segure a contração no topo por um segundo.

Intermediário Barra Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, com uma barra nas mãos. Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Os cotovelos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra até ela ficar diretamente acima da cabeça, enquanto solta o ar. Mantenha os cotovelos levemente dobrados em cada repetição.

Intermediário Cabos Composto

De frente para uma polia alta com uma corda ou duas manoplas presas, puxe o peso diretamente em direção ao rosto, afastando as mãos durante o movimento. Mantenha os braços paralelos ao chão.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando até ele ficar atrás da cabeça. Pause aqui.
Dessa posição, estenda os cotovelos para empurrar o kettlebell para cima e acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo os braços rentes à cabeça.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado.
Levante a barra do chão, trazendo-a até os ombros com uma ou as duas mãos. Assuma uma base aberta. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo o cotovelo, empurrando o peso para cima. Mova-se com explosão, estendendo totalmente quadril e joelhos para produzir força máxima.