Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Moinho de vento com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve-o até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Empurre-o acima da cabeça estendendo o cotovelo.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado. Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir encostar a mão livre no chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.
Pause por um segundo após alcançar o chão e inverta o movimento de volta à posição inicial.

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Muscle arranco

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada na altura do meio da coxa, em pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo.
Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, sem dobrar os joelhos novamente.

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Muscle up

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

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Para barra fixa supinada lateral

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima inclinando-o para o lado esquerdo, até a barra quase encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca (sem balanço), e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

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Para frente arrasto com desenvolvimento

Intermediário Outros Composto

Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.

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Passe entre pernas com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base confortável. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas, desenhando um "W". Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

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Pin desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

O supino nos pinos elimina a fase excêntrica do movimento, desenvolvendo força de partida. Ele também permite treinar uma amplitude específica.
O banco deve ser montado dentro de um power rack. Ajuste os pinos no ponto desejado da sua amplitude, seja apenas a trava final ou a poucos centímetros do peito. A barra deve ser levada até os pinos e preparada para o levantamento.
Comece deitando no banco, com a barra diretamente acima do ponto de contato do seu supino normal. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.

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Prancheta desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas, feitas de sarrafos, podem ser parafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, elásticos ou simplesmente presas sob a camiseta.
Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Você pode usar a pegada padrão de supino ou a pegada na largura dos ombros para focar no tríceps. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.

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Pullover com barra, com braço flexionado

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com uma barra em pegada na largura dos ombros.
Mantenha a barra bem acima do peito, com os braços dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços dobrados, desça o peso devagar em arco atrás da cabeça enquanto puxa o ar, até sentir o alongamento no peitoral.

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Pullover com barra, declinado, pegada aberta

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com as duas pernas bem presas. Alcance a barra atrás da cabeça em pegada pronada (palmas voltadas para fora). Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros neste exercício. Eleve a barra devagar do chão usando os braços.
Bem posicionado, seus braços devem ficar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Comece levando a barra para trás em movimento semicircular, como se fosse apoiá-la no chão, mas pare quando os braços ficarem paralelos ao solo. Dica: mantenha os braços totalmente estendidos o tempo todo. O movimento deve acontecer apenas na articulação do ombro. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

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Pullover com halteres, com braço estendido

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços estendidos. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

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Pullover com halteres, com braço flexionado

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços dobrados. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

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