Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve outro kettlebell até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado.
Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir pegar o kettlebell do chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.

Intermediário Kettlebell

Coloque um kettlebell entre as pernas e assuma uma base mais aberta que a largura dos ombros. Incline-se projetando o bumbum para trás e mantendo as costas retas.
Pegue o kettlebell e passe-o para a outra mão por entre as pernas. A mão que recebe deve alcançar por trás das pernas. Continue passando de um lado para o outro por várias repetições.

Intermediário Halteres Isolado

Deite em um banco reto segurando dois halteres bem à sua frente. Os braços devem ficar totalmente estendidos, formando 90 graus com o tronco e com o chão. As palmas ficam voltadas para dentro e os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar e mantendo os braços parados com os cotovelos fechados, desça o peso devagar até os halteres ficarem próximos às orelhas.
Nesse ponto, mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, use o tríceps para trazer o peso de volta à posição inicial enquanto solta o ar.

Intermediário Cabos Isolado

Segure uma manopla simples com o braço esquerdo ao lado da polia baixa. Fique de costas para o aparelho, mantendo a manopla ao lado do corpo com o braço totalmente estendido. Agora use as duas mãos para elevar a manopla diretamente acima da cabeça, com a palma voltada para a frente. Mantenha o braço completamente vertical (perpendicular ao chão) e apoie a mão direita no cotovelo esquerdo para mantê-lo firme. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a manopla. Solte o ar durante essa etapa.

Intermediário Outros Isolado

Ajuste as fitas de modo que as manoplas fiquem em altura adequada, abaixo da cintura.
Comece em pé segurando as manoplas. Incline-se contra as fitas, indo para uma posição de flexão inclinada. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, incline-se ainda mais contra as fitas, aproximando o corpo do chão e deixando os ombros estenderem, levando os braços para cima e por cima da cabeça.

Intermediário Bola suíça Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
Apoie as pontas dos pés sobre uma bola de exercício. Isso deixa o corpo elevado.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.

Intermediário Peso corporal Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos mais próximas que a largura dos ombros, na posição fechada. Garanta que você sustente o tronco com os braços estendidos.
Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Usando o tríceps e parte do peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

Intermediário Peso corporal Composto

Deite no chão e apoie as mãos sobre um halter em pé. Sustentando o peso nas pontas dos pés e nas mãos, mantenha o tronco rígido e os cotovelos fechados, com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo deixando os cotovelos flexionarem enquanto puxa o ar. Mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril subir ou cair.
Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece deitado de bruços no chão. Vá para uma posição em que sustente o peso sobre as pontas dos pés e um dos braços. O braço que trabalha fica diretamente sob o ombro, totalmente estendido. As pernas ficam estendidas e, neste movimento, você pode precisar de uma base mais ampla, com os pés mais afastados do que em uma flexão comum.
Mantenha a boa postura e coloque a mão livre atrás das costas. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo deixando o cotovelo flexionar até encostar no chão.

Intermediário Barra Composto

Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima do pescoço com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até ela ficar a cerca de 2,5 cm do pescoço.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. A descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas.
Comece com um movimento balançando as pernas levemente para trás.
Contrabalance esse movimento balançando as pernas para a frente e para cima, jogando o queixo e o peito para trás e puxando o corpo com os dois braços. Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de barras paralelas. Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços estendidos e travados acima das barras.
Puxando o ar, desça devagar com o tronco inclinado à frente cerca de 30 graus e os cotovelos levemente abertos, até sentir um leve alongamento no peitoral.
Ao sentir o alongamento, use o peitoral para trazer o corpo de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: lembre-se de contrair o peito por um segundo no topo do movimento.