Exercícios para ombros — execução e músculos trabalhados

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço. Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até apoiar um joelho.
Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Avançado Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos.
Agache em direção ao chão e inverta o movimento, estendendo quadril, joelhos e, por fim, tornozelos, para elevar o kettlebell acima da cabeça.
Após estender totalmente o corpo, desça até a posição de avanço para receber o peso acima da cabeça, com uma perna à frente e outra atrás. Garanta que você projete o quadril e trave o kettlebell acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell entre os pés. Dobre os joelhos e jogue o bumbum para trás para chegar à posição inicial correta.
Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, entre as pernas.
Inverta a direção imediatamente e projete quadril e joelhos, acelerando o kettlebell para cima. Quando ele chegar à altura do ombro, gire a mão e empurre direto para cima, usando o impulso para receber o peso travado acima da cabeça.

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Avançado Outros Composto

O circus bell é um halter gigante com cabo grosso. Comece com o halter entre os pés e segure o cabo com as duas mãos.
Leve o halter até o ombro estendendo quadril e joelhos para entregar o implemento ao ombro escolhido, soltando a mão extra.
Garanta que uma das cabeças do halter fique atrás do ombro, para você não perder o equilíbrio. Para elevá-lo acima da cabeça, mergulhe flexionando os joelhos e impulsione para cima enquanto estende o halter acima da cabeça, inclinando-se levemente para longe dele durante o movimento.

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com as pernas dobradas e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para o chão. Tente levá-los o máximo possível para trás, enquanto seu ajudante segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, tente levar os braços para a frente, com o parceiro segurando com suavidade para impedir qualquer movimento real, por 10 a 20 segundos.
Agora relaxe a musculatura e deixe o parceiro aumentar suavemente o alongamento de ombros e peito. Segure de 10 a 20 segundos.

Avançado Barra Composto

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells atrás dos pés. Dobre os joelhos e jogue o quadril para trás para pegar os kettlebells.
Balance os kettlebells com força entre as pernas e inverta a direção.
Projete o quadril e trave os kettlebells acima da cabeça em um movimento único e contínuo.

Avançado Peso corporal Composto

De costas para a parede, incline o tronco à frente e apoie as duas mãos no chão, na largura dos ombros.
Suba com um impulso das pernas contra a parede, com os braços estendidos. O corpo fica de cabeça para baixo, com braços e pernas totalmente estendidos. Mantenha o corpo o mais alinhado possível. Dica: se for a primeira vez, peça ajuda a alguém. Além disso, mantenha a cabeça voltada para a parede, em vez de olhar para baixo.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, até a cabeça quase encostar no chão. Dica: é essencial descer devagar para evitar lesão na cabeça.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé segurando um kettlebell leve pelas alças, junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Agache entre as pernas até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas.
No ponto mais baixo, pause e use os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volte à posição inicial e repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Outros Isolado

Entrelace as mãos atrás das costas com as palmas unidas, estenda os braços e gire-os de modo que as palmas fiquem voltadas para baixo.
Eleve os braços e segure até sentir o alongamento nos bíceps.