Exercícios para ombros com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você vai precisar de uma caixa de cerca de 30 cm de altura e dois colchonetes grossos ou steps de ginástica.
Posicione os steps logo ao lado dos ombros e apoie os pés sobre a caixa, de modo a ficar em posição de flexão inclinada, com as mãos logo para dentro dos steps. Esta é a posição inicial.
Comece dobrando os cotovelos para baixar o corpo, invertendo rapidamente para empurrar o corpo para fora do chão. Ao sair do chão, leve as mãos para cima dos steps, dobrando os cotovelos para absorver o impacto.

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Posicione o trenó em uma superfície adequada, carregado com um peso apropriado. O trenó deve oferecer resistência suficiente para exigir esforço, mas não tão pesado a ponto de te deixar muito lento.
Você pode usar as pegadas altas ou baixas neste exercício. Apoie as mãos nas pegadas com os braços estendidos, inclinando o corpo contra o implemento.
Com boa postura, empurre o chão com passos curtos e alternados. Desloque-se o mais rápido que conseguir por uma distância curta.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando um rolo de punho em pegada pronada (palmas para baixo). Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Eleve os dois braços devagar até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, à sua frente. Observação: garanta que a corda não esteja enrolada no rolo. Todo o corpo deve ficar parado, exceto os antebraços. Esta é a posição inicial.
Gire um punho de cada vez para cima, enrolando a corda no rolo para trazer o peso até a barra.

Iniciante Outros Composto

Use um saco pesado neste exercício. Fique em pé ao lado do saco, com os pés afastados um à frente do outro, em base bem aberta. Apoie a mão no saco mais ou menos na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Comece girando o tronco, empurrando o saco à frente com toda a força. Faça o movimento rápido, afastando o saco do corpo.
Receba o saco quando ele voltar, invertendo esses passos.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

Intermediário Outros Composto

Segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. Puxe a corda para baixo enquanto dá um pequeno salto.
Enrole a corda em volta de uma das pernas, usando os pés para prendê-la. Alcance o mais alto possível com os braços, segurando a corda com firmeza.
Solte a corda dos pés enquanto se puxa para cima com os braços, trazendo os joelhos em direção ao peito.