Exercícios para abdominais — execução e músculos trabalhados

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em postura de três apoios, agachado com as costas retas e uma das mãos no chão. Posicione a medicine ball bem à sua frente.
Para começar, dê o primeiro passo puxando a bola até o peito e posicionando as duas mãos para o arremesso.
No segundo passo, solte a bola à frente com explosão e o máximo de força possível.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Sem equipamento

Este exercício ajuda a melhorar a eficiência dos braços na corrida. Comece ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Faça pressão com o calcanhar da frente para manter glúteos e posteriores ativados.
Comece movendo os braços em balanços longos, como um pêndulo. Feche o ângulo do braço, movendo-o como faria em uma corrida leve, progredindo para uma corrida e por fim para um tiro de velocidade.
Assim que as mãos passarem do quadril, acelere-as para a frente durante o movimento de sprint, o mais rápido possível.

Iniciante Sem equipamento

Comece com os pés levemente afastados e o braço esquerdo elevado, numa postura atlética e relaxada.
Com o pé direito, dê um passo rápido por trás e puxe o joelho para cima.
Suba os braços novamente ao puxar o joelho direito, garantindo que o joelho suba e desça em linha reta. Evite girar os pés durante o movimento e continue olhando para a frente enquanto se desloca para o lado.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão com dois kettlebells ao lado dos ombros.
Posicione um deles sobre o peito e depois o outro, segurando os kettlebells pela alça com as palmas voltadas para a frente.
Estenda os dois braços, de modo que os kettlebells fiquem acima do peito. Desça um kettlebell até o peito e gire o punho na direção do kettlebell que permanece estendido.

Iniciante Kettlebell Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um kettlebell pelas alças com as duas mãos. Empurre-o acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, com o corpo do kettlebell pendurado atrás das mãos.
Contraia o abdômen e mantenha os braços verticais e próximos à cabeça. Esta é a posição inicial.
Dobre os cotovelos para descer o kettlebell atrás da cabeça, indo até onde a mobilidade dos seus ombros permitir, sem abrir os cotovelos para fora.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique na posição de flexão apoiado nas pontas dos pés, com as mãos um pouco além da largura dos ombros.
Faça uma flexão deixando os cotovelos flexionarem. Durante a descida, mantenha o corpo alinhado.
Faça uma flexão e, ao subir, transfira o peso para o lado esquerdo do corpo, gire para o lado e eleve o braço direito em direção ao teto, numa prancha lateral.

Iniciante Peso corporal Composto

Com as mãos bem afastadas, sustente o corpo sobre as pontas dos pés e as mãos, em posição de prancha. Os cotovelos ficam estendidos e o corpo alinhado. Não deixe o quadril cair. Esta é a posição inicial.
Para começar, deixe os cotovelos flexionarem, baixando o peito em direção ao chão enquanto puxa o ar.
Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra com as palmas para cima, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.