Exercícios para abdominais com outros — execução e músculos trabalhados

Iniciante Outros Isolado

Prenda um par de fitas de suspensão com as manoplas a cerca de 30 cm do chão. Coloque-se em posição de prancha, de costas para o rack.
Encaixe os pés nas manoplas. Mantenha a postura alinhada, sem deixar o quadril cair. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, trazendo os joelhos em direção ao tronco. Ao fazer isso, incline a pelve à frente, permitindo que a coluna flexione.

Iniciante Outros Isolado

Posicione o corpo no aparelho de elevação de pernas de modo que os antebraços fiquem apoiados nos acolchoados ao lado do tronco, segurando as pegadas. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
O tronco fica reto, com a lombar encostada no apoio da máquina, e as pernas estendidas apontando para o chão. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, eleve as pernas mantendo-as estendidas. Continue o movimento até as pernas ficarem mais ou menos paralelas ao chão e segure a contração por um segundo. Dica: não use impulso nem balanço durante o exercício.

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de um pneu e uma marreta para este exercício. Fique em pé à frente do pneu, a cerca de 60 cm de distância, com os pés afastados um à frente do outro. Segure a marreta.
Se você for destro, a mão esquerda fica na base do cabo e a direita mais perto da cabeça da marreta.
Ao subir a marreta, a mão direita desliza em direção à cabeça; ao descer no golpe, a mão direita desliza para baixo até se juntar à esquerda. Bata com toda a força contra o pneu. Controle o repique da marreta no pneu.

Intermediário Outros Isolado

Comece prendendo os elásticos na base do banco declinado. Posicione as manoplas para dentro do banco, de modo que, deitado, você consiga alcançar as duas.
Encaixe as pernas no aparelho declinado até ficarem presas. Agora alcance os elásticos com as duas mãos. Use pegada pronada (palmas para a frente) para segurar as manoplas. Posicione-as próximas à clavícula e gire os punhos para pegada neutra (palmas voltadas para o tronco). Observação: os braços devem permanecer parados durante todo o exercício. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco até a parte de cima do corpo ficar perpendicular ao chão, enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Outros Isolado

Ajuste as fitas de modo que as manoplas fiquem em altura adequada, abaixo da cintura.
Comece em pé segurando as manoplas. Incline-se contra as fitas, indo para uma posição de flexão inclinada. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, incline-se ainda mais contra as fitas, aproximando o corpo do chão e deixando os ombros estenderem, levando os braços para cima e por cima da cabeça.

Intermediário Outros Composto

Segure a roda abdominal com as duas mãos e ajoelhe no chão.
Agora apoie a roda no chão à sua frente, de modo que você fique sobre as mãos e os joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
Role a roda devagar em linha reta para a frente, estendendo o corpo até a posição alongada. Dica: desça o máximo que conseguir sem encostar o corpo no chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Outros Composto

Deite no chão ou em um colchonete com as pernas totalmente estendidas e o tronco ereto. Segure a anilha pelas laterais com as duas mãos, à frente do abdômen, com os braços levemente dobrados.
Cruze as pernas devagar na altura dos tornozelos e eleve-as do chão. Os joelhos também ficam levemente dobrados. Observação: incline o tronco levemente para trás para ajudar no equilíbrio durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Leve a anilha para o lado esquerdo e encoste-a no chão. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Outros Composto

Use um saco pesado neste exercício. Fique em pé ao lado do saco, com os pés afastados um à frente do outro, em base bem aberta. Apoie a mão no saco mais ou menos na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Comece girando o tronco, empurrando o saco à frente com toda a força. Faça o movimento rápido, afastando o saco do corpo.
Receba o saco quando ele voltar, invertendo esses passos.

Iniciante Outros Composto

Para carregar sacos de areia ou outros objetos, comece com os implementos posicionados a certa distância da plataforma de carga, normalmente cerca de 15 metros.
Comece levantando o saco de areia. Sacos de areia são muito instáveis, e a forma de levantá-los varia conforme o saco usado. Abrace-o o máximo que conseguir, estendendo quadril e joelhos para puxá-lo bem alto. Apoiar no ombro normalmente não é permitido.
Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível. Coloque-o sobre a plataforma, garantindo que não caia.

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.