Exercícios para abdominais com bola suíça — execução e músculos trabalhados

Iniciante Bola suíça Isolado

Deite sobre uma bola de exercício com a curvatura da lombar apoiada na superfície esférica. As pernas ficam dobradas nos joelhos e os pés bem firmes no chão. A parte de cima do tronco fica para fora da bola. Os braços podem ficar ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito — essas posições evitam tensão no pescoço, ao contrário de mantê-los atrás da cabeça.
Desça o tronco até a posição de alongamento, mantendo o pescoço parado o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Com o quadril parado, flexione o tronco contraindo o abdômen e enrolando ombros e tronco para cima, até sentir uma boa contração abdominal. Os braços simplesmente deslizam pela lateral das pernas, se estiverem ao lado do corpo, ou permanecem sobre o peito, se estiverem cruzados. A lombar deve permanecer sempre em contato com a bola. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Bola suíça Composto

Posicione uma bola de exercício por perto e deite no chão à frente dela, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros, em posição de flexão.
Agora apoie a parte de baixo das canelas sobre a bola. Dica: nesse ponto as pernas ficam totalmente estendidas com as canelas sobre a bola, e o tronco em posição de flexão, sustentado pelos dois braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas completamente retas e o tronco parado, puxe os joelhos em direção ao peito enquanto solta o ar, deixando a bola rolar à frente sob os tornozelos. Aperte o abdômen e segure essa posição por um segundo.

Iniciante Bola suíça

Fique em pé, ereto, segurando uma bola de exercício com as duas mãos. Estenda os braços de modo que a bola fique bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para um dos lados, acompanhando a bola com os olhos durante o movimento. Agora gire no sentido oposto. Repita de 10 a 20 vezes.

Intermediário Bola suíça Isolado

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o lado esquerdo do tronco (cintura, quadril e ombro) apoiado nela.
Os pés ficam no chão, com as pernas cruzadas e penduradas a partir da bola. Segure uma anilha com a mão direita, diretamente ao lado direito da cabeça. Dica: garanta que o lado liso da anilha fique encostado na cabeça.
Apoie o braço esquerdo cruzando o tronco, com a palma sobre os oblíquos. Deve haver um ângulo reto entre antebraço e braço esquerdos. Esta é a posição inicial.

Intermediário Bola suíça Isolado

Deite de bruços sobre uma bola de exercício.
Apoiado de barriga sobre a bola, caminhe com as mãos para a frente pelo chão e eleve as pernas, estendendo cotovelos e joelhos.