Exercícios para abdominais — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra carregada no chão, perto da ponta de um banco. Ajoelhe com as duas pernas sobre o banco e segure a barra em pegada média ou fechada. Esta é a posição inicial.
Para começar, estenda o quadril para rolar a barra devagar à frente. Durante o movimento, flexione o ombro para levar a barra acima da cabeça. Garanta que os braços permaneçam estendidos durante todo o movimento.
Quando a barra tiver avançado o máximo possível, volte à posição inicial.

Intermediário Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas no chão (ou em um colchonete) e as pernas estendidas à sua frente.
Agora dobre os joelhos e apoie a face externa das coxas no chão, unindo as plantas dos pés.
Agora empurre as plantas dos pés e traga-as o mais perto de você que conseguir, mantendo a face externa das coxas no chão (ou pelo menos quase encostando). Dica: nessa posição as pernas formam um losango.

Intermediário Outros Composto

Deite no chão ou em um colchonete com as pernas totalmente estendidas e o tronco ereto. Segure a anilha pelas laterais com as duas mãos, à frente do abdômen, com os braços levemente dobrados.
Cruze as pernas devagar na altura dos tornozelos e eleve-as do chão. Os joelhos também ficam levemente dobrados. Observação: incline o tronco levemente para trás para ajudar no equilíbrio durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Leve a anilha para o lado esquerdo e encoste-a no chão. Solte o ar durante o movimento.

Intermediário Peso corporal Composto

Deite no chão prendendo os pés sob algo firme ou pedindo que um parceiro os segure. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
Eleve o tronco até formar um V imaginário com as coxas. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente, perpendiculares ao tronco, com as mãos unidas. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para o lado direito até os braços ficarem paralelos ao chão, enquanto solta o ar.

Avançado Barra Composto

Segure uma barra olímpica carregada com 2 a 5 kg de cada lado e ajoelhe no chão.
Agora apoie a barra no chão à sua frente, de modo que você fique sobre as mãos e os joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
Role a barra devagar em linha reta para a frente, estendendo o corpo até a posição alongada. Dica: desça o máximo que conseguir sem encostar o corpo no chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Avançado Barra Composto

Para começar, deite em um banco com uma barra apoiada sobre o peito. Posicione as pernas de modo que fiquem presas na extensão do banco abdominal. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, contraia abdômen e glúteos. Ao mesmo tempo, enrole o tronco como faria em um abdominal completo e empurre a barra até a posição acima da cabeça, enquanto solta o ar. Dica: use os braços para empurrar a barra durante o exercício, mas continue focando na musculatura abdominal.
Baixe o tronco de volta à posição inicial trazendo a barra de volta ao tronco. Lembre-se de puxar o ar enquanto desce o corpo.

Avançado Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece inclinando o corpo para o lado oposto ao kettlebell, continuando até conseguir encostar a mão livre no chão, mantendo os olhos no kettlebell. Ao fazer isso, empurre o peso na vertical estendendo o cotovelo, mantendo o braço perpendicular ao chão.
Volte à posição ereta, com o kettlebell acima da cabeça. Devolva o kettlebell ao ombro e repita pelo número de repetições desejado.

Avançado Peso corporal Isolado

Fique pendurado em uma barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, em pegada aberta ou média. As pernas ficam estendidas para baixo, com a pelve levemente girada para trás. Esta é a posição inicial.
Eleve as pernas até o tronco formar um ângulo de 90 graus com elas. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por cerca de um segundo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Avançado Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa com as pernas e os pés juntos, em pegada pronada (palmas voltadas para longe de você) um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: você pode usar munhequeiras para facilitar a sustentação na barra.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus e leve as coxas à frente, de modo que as panturrilhas fiquem perpendiculares ao chão enquanto as coxas permanecem paralelas a ele. Esta é a posição inicial.
Puxe as pernas para cima enquanto solta o ar, até quase encostar as canelas na barra acima de você. Dica: procure estender as pernas o máximo possível no topo.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece ajoelhado de frente para uma parede, ou com a ajuda de um parceiro. Segure a bola com as duas mãos, bem junto ao peito.
Execute o arremesso projetando o quadril para a frente e para fora com explosão, empurrando a bola com toda a força.
Acompanhe o movimento caindo para a frente e amortecendo com as mãos.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece ajoelhado, segurando a medicine ball com as duas mãos, bem junto ao peito.
Execute o arremesso projetando o quadril para a frente e para fora com explosão, empurrando a bola o mais longe possível.
Acompanhe o movimento caindo para a frente e amortecendo com as mãos.

Iniciante Medicine ball Composto

Comece em postura atlética, com os joelhos dobrados, o quadril para trás e as costas retas. Segure a medicine ball próxima às pernas. Esta é a posição inicial.
Ao dar o primeiro passo, traga a bola até o peito.
No segundo passo, empurre a bola à frente com explosão e saia em disparada por cerca de 10 metros logo após soltá-la. Se você for muito rápido, consegue alcançar o próprio arremesso.