Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Trail corrida caminhada

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

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Afundo clean

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

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Agachamento búlgaro

Intermediário Sem equipamento

Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

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Agachamento búlgaro na fita de suspensão

Intermediário Outros Composto

Pendure as fitas de modo que as manoplas fiquem de 45 a 75 cm do chão.
De costas para o equipamento, encaixe o pé de trás na manopla atrás de você. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o peito erguido, com o joelho levemente dobrado. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando joelho e quadril, baixando o corpo em direção ao chão. Mantenha o peso sobre o calcanhar e preserve a postura durante todo o exercício.

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Agachamento com carga

Intermediário Outros Composto

Comece posicionando dois bancos retos afastados na largura dos ombros. Fique em pé sobre eles e prenda o cinto de lastro na cintura com a carga que você achar confortável. Garanta que as pontas dos pés fiquem voltadas para fora.
Já em pé, com o peso pendurado entre as pernas, posicione os braços totalmente estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Comece dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até o ângulo entre a coxa e a panturrilha ficar pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas passam do paralelo ao chão). Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

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Agachamento com correntes

Intermediário Barra Composto

Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com dois frontal com kettlebell

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros. Faça isso estendendo pernas e quadril enquanto puxa os kettlebells em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
Olhando sempre para a frente, agache o mais baixo que conseguir e pause embaixo. Ao agachar, empurre os joelhos para fora. Você deve agachar entre as pernas, mantendo o tronco ereto, com a cabeça e o peito erguidos.
Suba novamente empurrando com os calcanhares e repita.

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Agachamento com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste bem os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás o máximo possível. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar do paralelo, ou seja, até a dobra do quadril ficar alinhada com o topo do joelho.

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Agachamento com movers com anilha

Intermediário Barra Composto

Para começar, ajuste a barra em um suporte logo abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão a menos de um metro do suporte. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as duas mãos e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e assuma uma base aberta com as pontas dos pés levemente para fora, com um pé sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Esta é a posição inicial.

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Agachamento com salto com carga

Intermediário Barra Composto

Posicione uma barra levemente carregada na parte alta das costas. Você também pode usar um colete de peso, saco de areia ou outro tipo de resistência neste exercício.
A carga deve ser leve o bastante para não deixar você significativamente mais lento. Os pés ficam um pouco além da largura dos ombros, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Com um movimento preparatório, agache parcialmente e inverta imediatamente a direção para explodir para fora do chão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos. Mantenha a boa postura durante todo o salto.

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Agachamento com salto livre

Intermediário Peso corporal Composto

Cruze os braços sobre o peito.
Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros.
Mantendo as costas retas e o peito erguido, agache enquanto puxa o ar até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixas.

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Agachamento hack com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra atrás do corpo com os braços estendidos e os pés na largura dos ombros. Dica: a pegada na largura dos ombros é a melhor, com as palmas voltadas para trás. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Mantendo a cabeça e o olhar erguidos e as costas retas, agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar enquanto desce devagar.
Empurrando principalmente com o calcanhar e contraindo as coxas, suba enquanto solta o ar.

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