Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Agachamento na máquina, deitado

Intermediário Máquina Composto

Ajuste a máquina em uma altura que permita você entrar nela com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo.
Com a carga escolhida, posicione-se dentro da máquina de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo em relação à plataforma. Garanta que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ficar um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar abaixo do paralelo). As costas e a cabeça ficam apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os acolchoados.
Apoie as mãos nas pegadas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

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Agachamento para banco com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, com um banco reto atrás de você, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.
Comece a baixar o tronco devagar dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida. Continue descendo até encostar levemente no banco atrás de você. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: se a execução estiver correta, a frente dos joelhos deve formar uma linha reta imaginária com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos passarem dessa linha, você está sobrecarregando o joelho e a execução está errada.

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Agachamento pistol no smith

Intermediário Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance um dos pés cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

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Agachamento, postura fechada

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

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Alongamento de isquiotibiais e panturrilha, sentado

Intermediário Outros

Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Sente com as duas pernas estendidas. Esta é a posição inicial.
Inclinando-se levemente à frente, puxe o cinto para trazer as pontas dos pés para trás. Segure essa posição de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

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Arranco equilíbrio

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

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Arranco puxada

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, use uma pegada aberta de arranco. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do movimento. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra.

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Avanço com barra

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

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Avanço passe através

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

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Avanço posterior com halteres

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

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Avanço tiro

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

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Banco salto

Intermediário Peso corporal Composto

Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

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