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Agachamento na máquina, deitado

Nome original: Lying Machine Squat

Intermediário Máquina Composto Empurrar Força
Agachamento na máquina, deitado, posição inicial Agachamento na máquina, deitado, posição final
Movimento completo
Agachamento na máquina, deitado, posição inicial
Posição inicial
Agachamento na máquina, deitado, posição final
Posição final

Execução

  1. Ajuste a máquina em uma altura que permita você entrar nela com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo.
  2. Com a carga escolhida, posicione-se dentro da máquina de barriga para cima, com os joelhos dobrados e as coxas um pouco abaixo do paralelo em relação à plataforma. Garanta que os joelhos não ultrapassem as pontas dos pés. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ficar um pouco menor que 90 graus (já que a posição inicial exige começar abaixo do paralelo). As costas e a cabeça ficam apoiadas na máquina, com os ombros pressionados sob os acolchoados.
  3. Apoie as mãos nas pegadas e posicione os pés levemente voltados para fora, na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  4. Empurrando com a parte anterior dos pés enquanto solta o ar, estenda o corpo todo contraindo o quadríceps. Segure a posição contraída por um segundo. Dica: como você começa abaixo do paralelo, pode usar as mãos para ajudar pressionando as coxas apenas na primeira repetição.
  5. Agache devagar enquanto puxa o ar, mas em vez de descer todo o caminho até a posição inicial, pare quando as coxas ficarem paralelas à plataforma. O ângulo entre os posteriores de coxa e as panturrilhas deve ser de 90 graus.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para quadríceps

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.

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Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.

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Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.

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Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.

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