Exercícios para panturrilhas — execução e músculos trabalhados

Intermediário Barra Composto

Este movimento fortalece a fase de mergulho do jerk. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente criando uma prateleira e a barra encostando levemente na garganta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme for confortável.
Mantendo o tronco vertical, mergulhe flexionando os joelhos, deixando-os avançar à frente sem levar o quadril para trás. O mergulho não deve ser exagerado. Devolva o peso à posição inicial empurrando com força pelos pés.

Intermediário Outros

Segure uma ponta da corda em cada mão. Posicione a corda atrás de você, no chão. Eleve os braços e gire a corda por cima da cabeça, trazendo-a para a frente. Quando ela chegar ao chão, salte por cima. Encontre um ritmo de giro que você consiga manter. Diferentes velocidades e técnicas podem ser usadas para variar.
Pular corda é estimulante, desafia a coordenação e exige bastante energia. Uma pessoa de 68 kg queima cerca de 350 calorias pulando corda por 30 minutos, contra mais de 450 calorias correndo.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.

Intermediário Outros Composto

Você vai precisar de duas caixas ou bancos afastados alguns passos um do outro. Comece em pé sobre uma caixa, voltado para a outra plataforma.
Para iniciar o movimento, deixe-se cair suavemente até o chão, entre as plataformas, permitindo que joelhos e quadril flexionem.
Inverta o movimento com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar sobre a outra plataforma.

Intermediário Peso corporal Composto

Usando o apoio de pernas de um aparelho de puxada ou um banco scott, posicione-se com os tornozelos sob os acolchoados, os joelhos no assento e de costas para o aparelho. Você deve ficar ereto, mantendo a boa postura.
Esta é a posição inicial. Desça o corpo de forma controlada até os joelhos ficarem quase totalmente estendidos.
Mantendo o controle, eleve o corpo de volta à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra apoiada sobre o trapézio. O peito fica erguido e a cabeça voltada para a frente. Assuma uma base na largura do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora conforme necessário.
Desça flexionando os joelhos, evitando ao máximo jogar o quadril para trás. Isso exige que os joelhos avancem à frente; garanta que fiquem alinhados com os pés. O objetivo é manter o tronco o mais ereto possível. Continue até o fim, mantendo o peso sobre a frente do calcanhar.
No momento em que as coxas encostarem nas panturrilhas, inverta o movimento, impulsionando o peso para cima.

Intermediário Outros Composto

Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.

Intermediário Máquina

Para começar, suba no simulador de escada e escolha a opção desejada no painel. Você pode escolher o modo manual ou um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. Tenha cuidado para não tropeçar ao subir os degraus. Recomenda-se manter as mãos nas pegadas para não cair.
O simulador de escada oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua, com gasto calórico parecido. Costuma ser bem mais difícil que outros aparelhos de cardio. Uma pessoa de 68 kg normalmente queima mais de 300 calorias em 30 minutos, contra cerca de 175 calorias caminhando.

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.