Exercícios para ombros com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo. Puxe o ar após a pausa.
Agora desça o halter devagar de volta à posição inicial enquanto eleva ao mesmo tempo o halter direito.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado, com a inclinação entre 30 e 60 graus, segurando um halter em cada mão. Dica: você pode mudar o ângulo para estimular o músculo de forma um pouco diferente a cada vez.
Estenda os braços bem à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os halteres elevados cerca de 2,5 cm acima das coxas. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres devagar, em linha reta, até ficarem um pouco acima dos ombros, mantendo os cotovelos travados. Aperte no topo por um segundo e solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: mantenha a cabeça apoiada no banco e os pés no chão o tempo todo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue um halter e segure-o com uma das mãos. A mão livre deve se apoiar em algo firme, como um banco inclinado. Incline-se na direção do braço que trabalha, afastando-se da mão que segura o banco, pois isso ajuda no equilíbrio.
Fique em pé com o tronco ereto e o halter ao lado do corpo, com o braço estendido e a palma voltada para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter para o lado com leve dobra no cotovelo e a mão levemente inclinada à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até o braço ficar paralelo ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
No topo do exercício, leve os pesos para fora, à sua frente, mantendo os braços estendidos.

Iniciante Halteres Isolado

Deite de lado em um banco inclinado com um halter na mão. Garanta que o ombro fique encostado no banco e o braço apoiado cruzando o corpo, com a palma na altura do umbigo.
Segure um halter no braço de cima, mantendo-o estendido à sua frente, paralelo ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o halter sempre paralelo ao chão, faça uma elevação lateral. O braço deve subir em linha reta até apontar para o teto. Dica: solte o ar durante o movimento. Segure o halter nessa posição e sinta a contração no ombro por um segundo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e sente na ponta de um banco reto com os pés firmes no chão. Segure os halteres com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Deite de lado em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Dica: mantenha o braço paralelo ao tronco.
Agora dobre o cotovelo mantendo o braço parado. Assim, o antebraço fica paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço fica bem à sua frente). O braço permanece parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão, sempre alinhado a ele. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

Intermediário Halteres Isolado

Para começar, deite em um banco inclinado a 30 graus com o peito e o abdômen apoiados contra o encosto.
Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o chão. Os braços ficam à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. Dica: os cotovelos devem ter uma leve dobra. As pernas ficam paradas, fazendo pressão com a parte anterior dos pés (os calcanhares não devem encostar no chão). Esta é a posição inicial.
Mantendo a leve dobra dos cotovelos, afaste os pesos um do outro em movimento de arco enquanto solta o ar.

Intermediário Halteres Composto

Intermediário Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada, em pé. Eleve os braços até ficarem paralelos ao chão, deixando os antebraços pendurados na posição de "espantalho". Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, gire os ombros externamente para mover os braços 180 graus. Mantenha os braços no lugar, girando-os até os punhos ficarem diretamente acima dos cotovelos, com os antebraços perpendiculares ao chão.
Agora empurre os halteres estendendo os cotovelos, esticando os braços acima da cabeça.