Exercícios para ombros com halteres — execução e músculos trabalhados

Iniciante Halteres Isolado

Para começar, deite em um banco inclinado com o peito e o abdômen apoiados contra o encosto. Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Estenda os braços à sua frente, perpendiculares ao ângulo do banco. As pernas ficam paradas, fazendo pressão com a parte anterior dos pés. Esta é a posição inicial.
Mantendo a leve dobra dos cotovelos, afaste os pesos um do outro (para os lados) em movimento de arco enquanto solta o ar. Dica: procure aproximar as escápulas para obter o melhor resultado neste exercício.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas ficam voltadas para o tronco. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos e o tronco parado, eleve os pesos para os lados até a altura dos ombros enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, com um banco inclinado à sua frente.
Mantendo as costas retas e a curvatura natural da coluna, incline o tronco à frente até a testa encostar no banco. Deixe os braços pendurados à sua frente, perpendiculares ao chão. As palmas ficam voltadas uma para a outra e o tronco paralelo ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco inclinado e parado, e os braços estendidos com leve dobra nos cotovelos, eleve os halteres em linha reta para os lados até os dois braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante a subida. Atenção: evite balançar o tronco ou levar os braços para trás em vez de para os lados.

Iniciante Halteres Composto

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão. Eleve os halteres até a altura da cabeça, com os cotovelos abertos em cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Mantendo a técnica rigorosa, sem impulso de perna nem inclinação para trás, estenda os cotovelos para elevar os pesos juntos, bem acima da cabeça.
Pause e devolva devagar a carga à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com um halter em cada mão. Eleve os halteres até os ombros, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos apontando para fora. Esta é a posição inicial.
Estenda um dos braços para empurrar o halter direto para cima, mantendo a outra mão parada. Não incline o corpo nem dê solavancos durante o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o peso à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Pegue dois halteres e sente em um banco de desenvolvimento ou banco com encosto, apoiando os halteres em pé sobre as coxas.
Suba os halteres um de cada vez, usando as coxas para levá-los até a altura dos ombros, um de cada lado.
Gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Comece com um halter em uma das mãos, com o braço totalmente estendido ao lado do corpo, em pegada neutra. Use o outro braço para se segurar em um banco inclinado e manter o equilíbrio.
Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Agora eleve o halter devagar até formar um ângulo de 90 graus com o braço. Observação: o antebraço deve ficar perpendicular ao chão. Mantenha a pegada neutra durante todo o exercício.
Eleve o halter devagar até o braço ficar totalmente estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres à frente com leve dobra nos cotovelos e as palmas sempre voltadas para baixo. Continue subindo até os braços ficarem um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo.
Puxando o ar, desça os halteres devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada braço e fique em pé, ereto, com os braços estendidos ao lado do corpo, leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: os halteres ficam ao lado das coxas, com as palmas voltadas para trás.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir ao lado do corpo. Continue elevando até eles ficarem quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
Devolva os pesos ao lado do corpo.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado segurando um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas.
Eleve as pernas para impulsionar os pesos até os ombros e incline-se para trás. Posicione os halteres acima dos ombros com os braços estendidos. Os braços ficam perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas para a frente e os nós dos dedos apontados para o teto. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos e travados, eleve os halteres tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.