Exercícios para ombros com cabos — execução e músculos trabalhados

Intermediário Cabos Composto

De frente para uma polia alta com uma corda ou duas manoplas presas, puxe o peso diretamente em direção ao rosto, afastando as mãos durante o movimento. Mantenha os braços paralelos ao chão.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição baixa, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, criando tensão nos cabos. As palmas ficam voltadas para a frente, as mãos abaixo da cintura e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Com os braços levemente dobrados, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. As mãos devem se encontrar à frente do peito, com as palmas voltadas para cima.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição alta (acima da cabeça), escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, ultrapassando uma linha reta imaginária entre as duas polias, enquanto aproxima os braços à sua frente. O tronco fica levemente inclinado à frente a partir do quadril. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento, braços e tronco permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Cabos Composto

Posicione duas polias na altura do peito e escolha uma carga adequada. Fique em pé a um ou dois passos à frente dos cabos, segurando um em cada mão. Você pode afastar um pé do outro para ganhar estabilidade.
Posicione os braços em ângulo de 90 graus, com as escápulas aproximadas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o resto do corpo parado, estenda os cotovelos para empurrar as manoplas à frente, aproximando-as uma da outra.

Iniciante Cabos Composto

Ajuste a carga adequada e sente, segurando as manoplas. Os braços devem ficar a cerca de 45 graus em relação ao corpo, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam dobrados a cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo os cotovelos, empurrando as manoplas juntas bem à sua frente. Mantenha as escápulas aproximadas durante a execução.
Após pausar na extensão máxima, volte à posição inicial mantendo a tensão nos cabos.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre e, se possível, posicione o cabo na altura do ombro. Se não der, uma polia baixa também serve.
De lado para o aparelho, segure a manopla com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, mantenha o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e posicione o cabo na altura do ombro.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril, puxe o cabo até o peito e segure a manopla com a outra mão também. As duas mãos devem estar na manopla nesse momento.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Para este exercício você precisa de um aparelho de remada baixa com um triângulo. Observação: o triângulo permite pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure as alças do triângulo.
Com os braços estendidos, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento nos dorsais ao segurar o triângulo à sua frente. Esta é a posição inicial.