Exercícios para ombros com cabos — execução e músculos trabalhados

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais alta.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, alcance para cima com a outra mão e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

Intermediário Cabos Composto

Em pé ou sentado em um banco alto, segure duas manoplas presas às polias altas. Segure com as mãos cruzadas, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para a frente.
Mantendo o peito erguido e uma leve curvatura na lombar, puxe as manoplas para baixo como faria em uma puxada comum. A amplitude terá mais forma de arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição final, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para a frente. Volte devagar à posição inicial e repita.

Intermediário Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, ajuste as polias na altura do chão (o nível mais baixo possível da máquina, abaixo do seu tronco).
Posicione um banco inclinado (a 45 graus) entre as polias, escolha a carga em cada uma e segure uma polia em cada mão.
Com uma manopla em cada mão, deite no banco inclinado e aproxime as mãos com os braços estendidos à frente do rosto. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Isolado

Segure uma manopla simples com o braço esquerdo ao lado da polia baixa. Fique de costas para o aparelho, mantendo a manopla ao lado do corpo com o braço totalmente estendido. Agora use as duas mãos para elevar a manopla diretamente acima da cabeça, com a palma voltada para a frente. Mantenha o braço completamente vertical (perpendicular ao chão) e apoie a mão direita no cotovelo esquerdo para mantê-lo firme. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a manopla. Solte o ar durante essa etapa.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com um triângulo preso à polia superior.
Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra). Projete o peito e incline o corpo levemente para trás (cerca de 30 graus) para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco e a cabeça à frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Segure uma barra reta presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.