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Remada alta na polia

Nome original: Upright Cable Row

Intermediário Cabos Composto Puxar Força
Remada alta na polia, posição inicial Remada alta na polia, posição final
Movimento completo
Remada alta na polia, posição inicial
Posição inicial
Remada alta na polia, posição final
Posição final

Execução

  1. Segure uma barra reta presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
  2. Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
  3. Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.
  4. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para trapézio

Atrás costas encolhimento no smith, posição inicial

Atrás costas encolhimento no smith

Iniciante Máquina Isolado
  1. Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
  2. Fique em pé com a barra atrás de você, segurando-a em pegada pronada na largura dos ombros, e destrave o peso. Você deve estar ereto, com a cabeça e o peito erguidos e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.

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Clean encolhimento, posição inicial

Clean encolhimento

Iniciante Barra Composto
  1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
  2. Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

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Encolhimento atrás costas com barra, posição inicial

Encolhimento atrás costas com barra

Iniciante Barra Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos atrás do corpo em pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
  2. Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps. Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo.

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Encolhimento com barra, posição inicial

Encolhimento com barra

Iniciante Barra Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos à sua frente em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
  2. Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps.

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Encolhimento com halteres, posição inicial

Encolhimento com halteres

Iniciante Halteres Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco) e os braços estendidos ao lado do corpo.
  2. Eleve os halteres subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar os halteres — apenas os ombros devem subir e descer.

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