Iniciante Máquina Isolado

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Fique em pé com a barra atrás de você, segurando-a em pegada pronada na largura dos ombros, e destrave o peso. Você deve estar ereto, com a cabeça e o peito erguidos e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos à sua frente em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco) e os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os halteres subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar os halteres — apenas os ombros devem subir e descer.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que os apoios fiquem acima dos ombros. O tronco deve ficar ereto e os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo inteiro.

Encolhimento atrás costas com barra

Execução