Exercícios para trapézio com barra — execução e músculos trabalhados

Iniciante Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos atrás do corpo em pegada pronada (palmas voltadas para trás). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps. Os braços devem permanecer estendidos o tempo todo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as duas mãos à sua frente em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas). Dica: as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Você pode usar munhequeiras para melhorar a pegada. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros o máximo que conseguir enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo. Dica: evite tentar levantar a barra usando os bíceps.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Segure uma barra em pegada pronada, com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas, com os braços estendidos e leve dobra nos cotovelos. As costas também ficam retas. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e use a lateral dos ombros para elevar a barra, subindo os cotovelos para cima e para os lados. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a subida. Continue elevando até ela quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha o tronco parado e pause por um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Barra Isolado

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão mantendo os braços estendidos. Deixe a barra pendurada para baixo. Esta é a posição inicial.
Para começar, eleve a barra à frente da cabeça mantendo os braços estendidos.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.